Апатическое напряжение это в фитнесе

12 признаков, что фитнес вам вредит

Заниматься фитнесом полезно для здоровья. Тот, кто силен духом, силен и телом. Но в некоторых случаях тренировки все же вредят. Как проверить, не перегнули ли вы палку? Объясняет MedAboutMe.

Когда фитнес во вред

Перетренированность — проблема, которая известна не только продвинутым высококлассным спортсменам, тренирующимся по 20 часов в неделю. С ней может столкнуться атлет любого уровня физической подготовки. Чем меньше тело готово к спорту и чем больше вы проявляете упорства для получения быстрых результатов, тем выше ваш индивидуальный риск.

Симптомы перетренированности часто дают знать о себе весной, когда теплая погода, длинный световой день и свежий воздух улучшают настроение, укрепляют боевой дух и формируют привязанность к спортивным занятиям. И вот уже вместо привычных 5 километров по утрам спортсмен пробегает все 10, день за днем наращивая темп. Еще немного и возникает перетренированность.

Это не просто ощущение хронической усталости, снижение производительности и способности организма к восстановлению. Это ухудшение здоровья атлета, которое, в зависимости от степени тяжести, может потребовать от пары недель до нескольких месяцев для полной реабилитации.

Чтобы сделать один шаг вперед человек задействует около 200 мышц своего тела!

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Признаки перетренированности

Очень важно поймать развитие этого состояния «в зародыше», когда все только начинается. Для этого нужно научиться слышать и понимать свое тело. Если перетренированность долго не замечать, она быстро прогрессирует, что может привести к развитию заболеваний.

Какие же признаки объективно указывает на то, что все идет не по плану?

1. Изменение пульса в состоянии покоя

Многие спортсмены носят фитнес-трекеры. Они помогают сделать тренировки более результативными и служат вспомогательной мерой для отслеживания прогресса. Но кроме этого, они могут косвенно указать на развитие перетренированности.

«Изменение пульса — один из возможных симптомов перетренированности. Непривычно высокий или низкий пульс в состоянии покоя — повод для обращения к врачу. Если у вас нет фитнес-гаджетов, пульс можно мерять по старинке, подсчитывая количество ударов за единицу времени. Лучше всего это делать сразу после пробуждения, прежде чем вы выберетесь с постели», — говорит фитнес-тренер Дэн Тринк.

2. Неутолимая жажда

Сколько бы вы не пили воды, а жажда все равно дает о себе знать? Если это состояние совпадает с активными тренировками в спортзале, это повод задуматься.

«Интенсивный тренинг активизирует катаболические процессы в организме спортсмена, благодаря этому происходит процесс наращивания мышц. В этом состоянии телу нужны ресурсы, в том числе — своевременное поступление воды, — объясняет фитнес-тренер, эксперт по питанию Джей Кардиелло. — Чтобы помочь организму восстановиться, пейте больше воды и наладьте режим сна и бодрствования».

3. Высокая болезненность мышц

Если после тренировки мышцы напряжены и дают знать о себе ноющей болью, это совершенно нормально. Но боль должна постепенно угасать.

Если это не происходит, и после 72 часов отдыха ощущения столь же острые, как в день тренировки, нужно обязательно продлить отдых, так как длительная болезненность мышц указывает на то, что они не восстановились.

Регулярные физические упражнения помогают снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестерина в крови — главных триггеров возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

4. Проблемы с засыпанием

Обычно после ударной тренировки в спортзале стоит положить голову на подушку и человек засыпает крепким «богатырским» сном. «Если же это не происходит, скорее всего, речь идет о перегрузке нервной и гормональной систем организма, что бывает при перетренированности, — объясняет фитнес-тренер, консультант по питанию Майк Даффи. — Организм должен получать достаточный отдых. Ведь он растет и восстанавливается во время сна, а не бодрствования в спортзале».

5. Зацикленность на фитнесе

Фитнес-упражнения полезны не только для физического здоровья человека, но и для психического. Однако если вы регулярно «перебарщиваете», возможна обратная ситуация.

«Люди, которые много тренируются, склонны думать, что именно это помогает им построить свое тело. И чем больше времени будет отдано тренировочному процессу, тем лучше. Но это не так! Чтобы избежать переутомления, важно помнить об истинных целях занятий — поддержание и укрепление здоровья», — объясняет фитнес-тренер Ли Бойс.

6. Снижение концентрации

Сосредоточенность имеет важнейшее значение для прогресса тренировок. Атлет, переступающий порог фитнес-центра, должен иметь перед собой точную цель и идти к ней, работая по своему плану. Если он постоянно отвлекается, меняет задачи и упражнения, действует хаотично, высоких результатов не достигнет.

Поэтому при снижении концентрации (что является одним из признаков перетренированности) следует дать организму время отдохнуть и восстановиться. А затем с новыми силами рваться в бой.

Физическая нагрузка стимулирует развитие клеток, которые отвечают за память и обучение.

7. Частые простуды

Фитнес является неотъемлемой частью здорового образа жизни, в то время как ухудшение самочувствия — симптомом того, что иммунная система страдает от переутомления.

«Когда ваш организм находится почти постоянно в «катаболическом состоянии», это снижает его защитные функции и увеличивает риски заболеть. Если вы перетренировались, позвольте телу отдохнуть и скорректируйте свое питание. Обратите внимание на количество витаминов А и Е в вашем рационе, а также употребляйте не меньше 55-60% углеводов от общего числа поступающих в организм калорий», — советует фитнес-тренер, эксперт по питанию Джей Кардиелло.

8. Появление раздражительности

Многочасовые тренировки в спортзале — испытание не только для мышц и суставов, но и для нервной системы человека. Ее ресурсы не бесконечны, поэтому переутомление может давать знать о себе повышением раздражительности и проявлениями агрессии.

Если спортсмен чувствует, что проявляются не лучшие черты его характера, это повод остановиться, успокоиться и прийти в себя.

9. Увеличение травматизма

«Когда организм перегружается, человек вынужден заниматься в ослабленном состоянии, что в свою очередь повышает вероятность травматизма, — говорит фитнес-тренер Майк Даффи. — Чтобы не допустить этого, нужно включить в свой фитнес-график периоды отдыха, регулировать интенсивность тренировок — от «ударной» до низкой интенсивности, а также чередовать силовые нагрузки и кардио».

Жир и мышцы — это абсолютно разные ткани тела. Поэтому, вопреки распространенному мнению, жир не может преобразоваться в мышцы!

10. Ухудшение самооценки

Хорошая тренировка всегда связана с чувством удовлетворения и повышением настроения. Умеренная физическая активность заставляет тело высвобождать гормоны радости — эндорфины.

Перетренированность, напротив, загоняет в «пучину» грусти. Она повышает количество гормона стресса — кортизола, способствует развитию депрессивных настроений и ухудшению самооценки.

11. Снижение полового влечения

Когда организм истощен, половое влечение непременно сходит на нет. Исследования показали, что высокая интенсивность и продолжительность тренировок могут негативно сказываться на либидо — как мужчин, так и женщин.

Часто это связано с гормональными изменениями — повышением уровня кортизола в крови.

12. Остановка прогресса тренировок

При перетренированности производительность организма закономерно снижается. Как следствие, больше нет условий для увеличения силы, ловкости и выносливости. Поэтому и возникает эффект плато.

Атлет может продолжать «бороться», но чем больше он прилагает усилий, тем сильнее страдает его организм и тем труднее дается тренировка. Так стоит ли игра свеч?

Комментарий эксперта
Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине

Очень часто можно наблюдать картину, свойственную всем фитнес клубам — изнурительные тренировки клиентов, мечтающих похудеть, или наоборот, набрать мышечную массу. Не вдаваясь в подробности сложных биохимических процессов, постараемся объяснить доступно и понятно.

Итак, восстановление мышечной ткани происходит достаточно быстро, если тренировать те самые мышцы по группам, через день. В случае каждодневного тренинга, есть высокая вероятность запустить мышечный катаболизм — разрушение мышц с последующим их использованием в качестве «топлива» для тренировок и восстановления организма.

Аналогичная ситуация и при похудении. Слишком частые тренировки, увеличат количество кортизола в организме, и заблокируют процессы жиросжигания. Именно поэтому важно соблюдать золотую середину: 3 силовых тренировки в неделю и 3 кардио — для тренировки сердечно-сосудистой системы и развития кардио-респираторной выносливости.

Так что же с перетренированностью? При повышенных, чрезмерных нагрузках, в первую очередь страдает центральная нервная система (ЦНС). При воздействии на симпатический отдел (отвечающий за возбуждение ЦНС), человеческий организм максимально включает в работу все ресурсы, которые необходимо в дальнейшем восстанавливать. И тут важно соблюдать режим сна и отдыха.

Полноценный 7-8 часовой сон обеспечивает полное восстановление ЦНС и всего организма в целом (посредством выработки гормона роста в частности). А день отдыха от силовой тренировки восстановит мышцы и восстановит ЦНС до полного объёма. Если же тренироваться каждый день, то это очень сильно скажется на качестве и продолжительности сна, и нервная система попросту не успеет прийти в себя.

А ведь многие в процессе физической нагрузки злоупотребляют препаратами спортивного питания (кофеин, предтренировочные комплексы), которые стимулируют ЦНС, вызывая привыкание, и как следствие — ее утомляемость. Таким образом, очень важно придерживаться тренировочного режима, и полноценно восстанавливаться для достижения поставленных целей без ущерба для организма.

Причины и профилактика переутомления, симптомы перетренированности

Многие люди тренируются много, зачастую свыше тех сил, которые может себе позволить их организм. Силовые тренинги приобрели популярность среди многих программ тренировок и люди, чтобы скорее добиться желаемого результата, иной раз переусердствуют себя в тренажерном зале. Когда уже занятия не приносят нужного эффекта и становится практически невозможным выполнение даже минимальных нагрузок, это свидетельствует о перетренированности или переутомлении организма.

При ошибках в процессе тренировок, а также, при нарушении в их планировании, при форсированных силовых нагрузках с использованием предельных напряжений во время сниженной работоспособности организма, развивается состояние переутомления и перетренированности.

«Сила исходит не из физической выносливости. Она исходит из непоколебимой воли.» — Махатма Ганди

Эти два состояния связаны друг с другом, поскольку переутомление является реакцией перетренированности.

Перетренированность что это

Если полагать, что переутомление не грозит даже опытному бодибилдеру, то это глубокое заблуждение. Когда занятие спортом из увлечения переходит в настоящий фанатизм, следствием уже становится перетренированность.

Перетренированность – это физическое, эмоциональное, а также, поведенческое состояние организма, которое возникает, интенсивность и объем тренировочных программ значительно превышает восстановительную способность человека. Перетренировка вызывает блокировку прогресса, а еще снижение массы тела и силовых показателей.

Состояние переутомления – самая частая проблема бодибилдеров, но ей также подвержены и другие спортсмены, например, спринтеры. Перетренированность мышц у людей, которые тренируются часто и в избыточном количестве, в итоге приводит к невозможности полного восстановления после интенсивно-выполненных физических упражнений. Это приводит к развитию определенной симптоматики.

Низкая производительность в спорте, невозможность достичь желаемого результата – первый и важный симптом перетренированности организма. К состоянию переутомления относят пониженную двигательную координацию, изменение иммунного, гормонального состояния, снижение работоспособности, перемены настроения и нарушение сна.

К появлению перетренированности всегда предшествует фаза, которая в дальнейшем и приводит к этому состоянию. Эта фаза называется перенапряжением. Это состояние проявляется усталостью после тренировки, снижением мощности выполняемых занятий и может длиться до 14 дней.

Виды перетренированности (переутомления)

Переутомление принято разделять на два типа: аэробное и анаэробное.

Аэробное переутомление

Аэробные нагрузки способствуют быстрому расщеплению жиров, поскольку при этом типе тренировок происходит повышенное потребление организмом кислорода, а также, такие занятия укрепляют сердечно — сосудистую систему. К таким тренировкам относят бег, плавание, игра в баскетбол, езда на велосипеде, быстрая ходьба.

Если, занимаясь аэробными видами спорта, возникает ощущение, что вы не в состоянии говорить, дополнительно не глотая воздух, значит, аэробная активность слишком интенсивна. В дальнейшем, это может привести к замедленной скорости реакций, депрессивному состоянию и брадикардии (пониженной частоте сердечных сокращений).

Анаэробное переутомление

К анаэробным упражнениям относят вид физических нагрузок, при которых движения мышечного аппарата совершаются за счет энергии, полученной в результате анаэробного гликолиза. То есть, глюкоза в организме окисляется при отсутствии кислорода. К анаэробным нагрузками относятся армреслинг, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Анаэробные тренировки предназначены для увеличения мышечной массы и повышения общей выносливости организма.

Анаэробная активность мышц при работе с большими весами должна длиться не более 3-5 минут, после чего, требуется отдых. Если тренировки слишком интенсивные, то это влечет за собой появление соответствующей симптоматики, ввиду перетренированности. Возникает возбудимость, беспокойное поведение, нарушение сна, потеря веса, учащенное сердцебиение во время отдыха после тренировки.

Также, перетренированность (переутомление) принято разделять на три вида, которые так или иначе связаны между собой.

Мышечное переутомление

Этот вид переутомления характеризуется усталостью в мышцах, которая в дальнейшем приводит к болевому синдрому всего тела. Этот симптом иначе можно описать как «ломота» в мышцах. Впоследствии это приводит к снижению работоспособности, невозможности выполнять даже элементарные упражнения.

Нервное переутомление

Все движения организма напрямую связаны с головным мозгом, поэтому, нервная система активно вовлечена в тренировочный процесс. Тренируя мышечный аппарат, также нагружается и центральная нервная система.

Если она не подготовлена к физическим нагрузкам и заданному темпу (это в основном касается новичков), то велика вероятность нервного перенапряжения, которое в дальнейшем приведет к нервной перетренированности. У спортсмена начнутся перепады настроения, частые головокружения, нарушения сна, снижение физической активности.

Психологическое переутомление

Если не обращать внимания на симптомы переутомления и продолжать некорректно заниматься физическими нагрузками, то совокупность мышечного и нервного переутомления в итоге приведет к третьему виду утомления – психологическому. Занимаясь продолжительно и интенсивно одной и той же тренировочной программой, спортсмен начинает терять интерес к спорту, ввиду отсутствия желаемых результатов. Возникает апатия, потеря мотивации, нежелание идти вперед.

Если вы, чувствуете какие либо симптомы из вышеперечисленных, то не стоит закрывать на это глаза, чтобы избежать более неблагоприятных последствий. Прежде чем перейти к причинам, предрасполагающим переутомлению, желательно ознакомиться с патогенезом или физиологией переутомления, по каким механизмам возникает это состояние.

Физиология переутомления (перетренированности)

Повышение роста результатов в физическом состоянии происходит в период восстановления после тренинга. Процесс занимает от двух до нескольких дней. Для полного восстановления мышечного аппарата после интенсивного силового тренинга требуется времени до 1 месяца. Если происходит нарушение баланса между временем для восстановления и объемом тренировок, то происходит снижение спортивных показателей спортсмена.

При легкой степени перетренированности необходимо несколько дней отдыха или же, снижения физической активности тренинга до полного восстановления физического состояния организма. Если происходит развитие более тяжелой степени перетренированности, то симптомы переутомления будут прогрессировать, состояние спортсмена ухудшаться. В таком случае, для полного восстановления потребуется несколько недель или даже месяцев.

Перетренированность возникает при следующих факторах:

• плохое питание,
• утомление на работе,
• нарушение суточного ритма организма,
• занятия тренингом во время менструального цикла.

Зачастую перетренированность возникает у бодибилдеров, которые занимаются тренингом, связанным с высокими нагрузками, особенно в период сушки организма.

Существуют определенные механизмы перетренированности, которые по разным причинам возникают в организме:

• Микротравмирование мышечной ткани превышает скорость их восстановления.
• Низкий уровень аминокислот в организме. Это состояние также называют протеиновой недостаточностью, когда происходит дисбаланс энергии и белков, что неблагоприятно влияет на мышечную ткань.
• В период голодания, дефицит питательных веществ может привести к активации реакций катаболизма, ввиду чего происходит разрушений тканей мышц.
• При частых стрессах и недостаточном восстановлении после тренинга, возрастает уровень гормона кортизола, который при завышенном показателе способен разрушать мышцы.
• Перегрузка, истощение центральной нервной системы во время силового тренинга, также приводит к перетренированности.

Поскольку переутомление затрагивает не только физиологию организма, но и неврологические и эмоциональные аспекты, необходимо разобраться в причинах переутомления.

Причины переутомления

Зачастую перетренированность, присуще, новичкам, которые интенсивно подвергают плохо подготовленный организм серьезной физической активности. Также, профессионалы, у которых понижается прогресс, и они всеми силами пытаются исправить положение увеличением силовой нагрузки.

Главной причиной здесь является усиленное стремление к достижению желаемого результата. Это заблуждение, что чем больше человек тренируется, то тем большим и будет эффект от тренинга. Фитнес и бодибилдинг требует тщательного подхода, который не должен выходить за рамки физиологии спортсмена.

Прежде чем перейти к симптомам перетренированности, необходимо более тщательно разобрать ее причины.

Явление спорт аддикции

Эта причина в основном распространена среди новичков. Согласно теории спорт аддикции, во время и после тренировки в кровь в большом количестве выбрасывается гормон радости (эндорфин), что делает человека удовлетворенным и приносит ощущение радости. Некоторые спортсмены отмечают положительное состояние после тренинга, а его отсутствие наблюдается падением настроения, сильное влечение к спортивному залу.

Человек стремится чаще заниматься тренингом, что в итоге приводит к перетренированности.

Среди спортсменов профессионального уровня спорт аддикция проявляется в виде желания достичь больших результатов за счет повышения интенсивности тренинга, уменьшения времени отдыха между тренировочными подходами, увеличения весовых тяг и частоты занятий (более 1 раза в день).

Частые тренировки до изнеможения приводят к совершенно другому результату. Вместо ожидаемого прогресса, в виде повышения выносливости, увеличения мышечной массы и роста спортивных показателей, все происходит иначе. Выносливость снижается, работоспособность падает, ткани мышц разрушаются, и уменьшается показатели спортивности.

Следование одной и той же программе продолжительное время

Когда организм получает одну и ту же физическую нагрузку, например, неизменное количество подходов и повторений, рабочих весовых тяг, то это также приводит к перетренированности.

Тренировочная программа должна меняться каждый месяц или раз в два месяца. Если же постоянно следовать одной и той же программе длительное время, это приводит к «эмоциональному выгоранию», вследствие чего возникает физическая усталость, которая снижает работоспособность и приводит к мышечной слабости, а также, миалгии (боли в мышцах).

К переутомлению приводят недостаточный отдых и сон

Полноценный отдых и сон определяют общее самочувствие и здоровье в целом. Даже если не уделять спорту много времени или не заниматься им вообще, а к примеру, работать до 10 часов в сутки, все равно нужно уделять сну не менее 7- 8 часов в день. А если заниматься регулярно заниматься спортом, причем интенсивно, то сну и отдыху тем более необходимо уделять большое значение.

В среднем процесс восстановления мышечного аппарата занимает от 24 часов до нескольких суток, а если силовой тренинг чрезмерно интенсивный, то для полного восстановления может потребоваться целый месяц. Поэтому нужно обязательно давать организму необходимое время для отдыха, чтобы не допустить состояния переутомления.

Переутомление как результат скудного питания и дефицита полезных веществ

Для возникновения перетренированности также характерна низкая калорийность ежедневного рациона и дефицит макро- и микроэлементов. Когда организм не получает достаточное количество питательных компонентов для нормальной жизнедеятельности, то возникает процесс катаболизма, который преобладает над анаболизмом. То есть, снижается синтез питательных веществ, а их разрушение возрастает.

В этом случае, повреждается не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система. Поэтому, явный дефицит белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, может надолго вывести из тренировочного состояния, вплоть до нескольких месяцев.

Стрессы на работе и дома снижение иммунитета

Частые стрессовые ситуации, болезненные состояния, также способствуют перетренированности организма. В период стресса и пониженного иммунитета, в крови возрастает уровень кортизола (гормон стресса). Именно этот гормон способствует возникновению катаболических процессов в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод:

• Нерешенные проблемы на работе или в семье, постоянно вынуждают организм в состоянии катаболизма, то есть, разрушения, а значит, возрастает риск переутомления.
• В болезненном состоянии и ослабленном иммунитете, также велика вероятность перетренированности организма.

В такие периоды желательно снизить активность тренировок или же сделать перерыв на 2-3 недели, чтобы дать организму отдохнуть и выйти из состояния стресса. Такая пауза в спорте не сыграет значительной роли на результате, зато сможет уберечь от неблагоприятных последствий перетренированности.

Зная причины переутомления, важным моментом будет ознакомиться и с признаками этого патологического состояния.

Признаки переутомления

Каждый спортсмен, регулярно занимающийся активными видами спорта, должен помнить о признаках ( симптомах) перетренированности:

• Быстрая утомляемость и снижение физической силы даже при выполнении элементарных физических упражнений.
• Депрессивное состояние и потеря мотивации, ощущение, что достичь желаемого результата становится невозможным.
• Раздражительность, частые перемены настроения.
• Пониженный аппетит, даже после интенсивного тренинга.
• Учащенное сердцебиение, как во время, так и вне тренировок.
• Постоянная боль в мышцах, что мешает заниматься спортом.
• Снижение иммунитета, частые простудные заболевания.

Необходимо помнить, что бывает и так, когда спортсмены не испытывают ни одного из перечисленных симптомов, хотя патологическое состояние уже появилось. Это называется состоянием бессимптомного течения, когда результат от тренинга не растет, а только ухудшается. Если же возникли признаки переутомления, то необходимо принять меры для предотвращения этого состояния. Желательно обратиться к врачу по спортивной медицине, за более четкими рекомендациями.

При более углубленном пояснении, стоит отметить, что признаки переутомления разделены на три типа. Это физиологическое, неврологическое и психологическое переутомление.

Физиологические признаки переутомления

К физиологическим симптомам перетренированности относятся нарушения нормальной жизнеспособности организма, всех внутренних органов.

• Повышение артериального давления, увеличение частоты сердечных сокращений в спокойном состоянии.
• Понижение иммунитета и частые простудные заболевания.
• Снижение аппетита после силовых нагрузок.
• Гормональный дисбаланс, что приводит к потере или резкому набору веса, а также, пониженному либидо у мужчин и нарушения менструального цикла у женщин.
• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, что приводит к нарушению стула (диарея или запор).
• Постоянная боль в мышцах (миалгия) и суставах, тупого или ноющего характера.
• Снижение работоспособности, резкий упадок сил.

Все эти признаки свидетельствуют в пользу физиологической перетренированности.

Неврологические признаки переутомления

В эту группу входят признаки, связанные с нарушением работы периферической и центральной нервной системы. В период тренировки не только мышечная ткань, но и нервная система подвергается усиленной нагрузке. Оптимальную нагрузку на центральную нервную систему нельзя предугадать, поскольку здесь нет четких границ. В случае превышения дозволенного объема нагрузки на ЦНС наступает состояние неврологического истощения, для которого характерны определенные признаки:

• Головные боли и головокружения.
• Нарушение нормального сна: прерывистый сон, гиперчувствительное состояние сна (просыпание от любого звука), бессонница. Не исключены ночные кошмары.
• Появление онемения и покалывания в конечностях (зачастую в вечернее время).

Если возникли подобные симптомы, не исключено, что нервная система утомлена.

Психологические признаки переутомления

В данную группу симптомов относят все, что относится к психологическому и эмоциональному состоянию человека, связанное с тренировочным процессом:

• Резкое снижение мотивации к спорту.
• Перепады настроения.
• Депрессивное расстройство и раздражительность.
• Беспричинный панический страх, апатичное отношение к жизни.
• Нежелание заниматься физическими упражнениями, хочется, чтобы тренировка скорее закончилась.

Зная механизмы возникновения перетренированности, а также ее признаки, важно также учитывать определение критериев перетренированности, чтобы понять границы к ее переходу.

Способы определения перетренированности (переутомления)

Существует несколько стратегий, с помощью которых можно определить переход состояния спортсмена в состояние перетренированности.

Анализ сердечного ритма

Спортсмен вместе с тренером должны каждый день держать под контролем утренний ритм сердца, чтобы понять, тренируется ли спортсмен на соответствующем уровне физической нагрузки. Частоту сердечных сокращений лучше контролировать утром, когда спортсмен приходит в тренажерный зал отдохнувшим и еще не подвергался влиянию дневного напряжения.

Если сердечный ритм в спокойном состоянии повышен в течение нескольких дней, то это может быть признаком перетренированности. В таком случае, тренеру необходимо уменьшить интенсивность программы тренировки, желательно, присоединить аэробные занятия, и, конечно же, тщательно следить за сердечным ритмом спортсмена последующие 48 часов.

Снятие ортостатической пробы

Продолжением анализа ЧСС является ортостатический тест, который считается важным показателем устойчивости сердечно – сосудистой системы при физических нагрузках. Замеры в ортостатической пробе проводят стандартным измерением пульса (на запястье или сонной артерии), так и с помощью пульсометров, которые уже есть в смарт-часах и приложениях на смартфонах.

Нормальный пульс составляет 60-80 уд/мин. Изменения пульса при смене положения тела (из горизонтального в вертикальное) оценивается по следующим уровням:

• от 0 до +10 считается отличным результатом;
• от +11 до +16 – хорошим;
• от +17 до +22 – нормальным;
• более +22 – уже неудовлетворительным.

Отклонения в отрицательную сторону (то есть понижение пульса при ортостатической пробе) также считают неудовлетворительным результатом и поводом отложить или снизить тренировочные объемы.

Мониторинг вариабельности сердечного ритма (ВСР)

В определенный момент состояние организма определяется балансом между симпатической и парасимпатической нервной системой. Важным моментом является способность организма менять собственный баланс между двумя нервными системами.

К примеру, если на следующий день в планах тренировка с высоким уровнем нагрузки, то после сна необходимо, чтобы тело было отдохнувшим (доминирование парасимпатической системы).

С другой стороны, преобладание симпатической системы увеличивает потребление кислорода, который так необходим для полного восстановления. В таком случае, рекомендовано планировать тренировки с меньшим уровнем нагрузок.

На сегодняшний день появилась возможность использовать монитор вариабельности сердечного ритма прямо в смартфоне, с помощью приложения Welltory.

Программа анализирует много разных показателей, которые влияют на физическое и психическое состояние человека. Ценность приложения заключена в том, что пользователь может измерить вариабельность сердечного ритма при помощи камеры смартфона или нагрудного пульсометра. Подходящий вариант можно выбрать в настройках приложения.

В конце проведенной диагностики программа выдает оценочный результат состояния организма и приводит список всех показателей, которые можно показать лечащему доктору или персональному тренеру.

Ведение журнала тренировок

Этой методикой спортсмены зачастую пренебрегают. Не составляет труда записывать время тренировки и получаемую нагрузку, но фиксировать порог интенсивности нагрузок во время тренинга часто не записывается. Поэтому, тренеру необходимо внимательно следить за спортсменом и, конечно же, донести до спортсмена информацию, что нужно тренироваться в рамках собственных физических возможностей.

Тренеру желательно вести особый журнал, где будет отражено физиологическое воздействие тренинга на спортсмена. Также, в журнале нужно делать отметки о самочувствии спортсмена после тренировки, через 2-3 часа после нее и на следующий день.

Использование ручного динамометра

Ручной динамометр представляет собой нажимное устройство, которое записывает давление. Это быстрый и эффективный способ для объективной оценки перетренированности или ежедневного переутомления. Динамометр также позволяет оценить нагрузку на центральную нервную систему.

Перед тем, как приступить к тренировке, спортсмен сжимает устройство каждой рукой и записывает полученный результат. Если же результат постоянно понижается, это может означать утомление центральной нервной системы и что организму требуется восстановление.

Проба Руфье для диагностики переутомления

Данная методика предназначена для измерения работоспособности и подготовки сердечной мышцы к физическим нагрузкам. Метод основан на оценке частоты сердцебиения до и после физический активности в период выполнения простых и интенсивных упражнений.

К плюсам метода относится простота измерения результата. Для этого не требуется специального оборудования. К минусам же можно отнести неточность результата, ввиду индивидуальных особенностей каждого организма.

Формула расчета пробы Руфье:

ИР = (( П1+П2+П3)*4-200)/10, подробнее:

ИР — индивидуальный расчет;
П1 — пульс до начала нагрузки (30 приседаний за 45 секунд);
П2 — пульс после окончания нагрузки;
П3 — пульс через 60 секунд после нагрузки.

Расчет значение выходит в числовых рамках от 0 до 21. Чем меньше значение, тем более сердечно – сосудистая система подготовлена к физическим нагрузкам.

Теперь, когда сложилось представление о том, как и с помощью каких методов определяется перетренированность организма, можно говорить о способах лечения переутомления.

Способы лечения переутомления

Лечение переутомления состоит из нескольких этапов, каждый из которых важен и обязателен для восстановления организма. Все виды лечения сбалансированы и направлены на ликвидацию симптомов и обеспечения нормальной работоспособности человека.

Скорректировать тренировочный процесс при переутомлении

Когда возник тяжелый случай перетренированности, следует прекратить заниматься физическими упражнениями на 2-3 недели. Если возникли симптомы перетренированности, настоятельно рекомендуется исключить занятия в тренажерном зале. В течение 2-3 недель можно дома заниматься йогой или делать гимнастику по утрам. Это должна быть максимальная нагрузка, чтобы организм смог полностью восстановиться.

Если перетренированность возникла в средней форме тяжести, то посещать тренажерный зал можно, но при этом снизить интенсивность тренировок. К понижению интенсивности относят:

• Уменьшить количество тренировок ( не более трех раз в неделю).
• Снизить массу рабочих весов на 10-15%.
• Повысить временной промежуток отдыха между подходами.
• Исключить тренировки, которые развивают выносливость ( интервальные кардиотренировки, кроссфит и другие).
• Сделать приоритет с базовых упражнений на изолированные занятия.
• Проводить разминку перед тренировкой, а после окончания – растяжку.

При легких и средних формах перетренированности важно соблюдать правильный тренировочный процесс, а если симптоматика развита сильно, то на время полностью исключить занятия физическими упражнениями, пока организм полностью не восстановит силы.

Питание при переутомлении

Правильное питание является важной составляющей частью при занятиях любыми видами спорта, а при появлении перетренированности организм в особенности должен получать сбалансированное количество питательных компонентов.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Питание должно быть полноценным 4-6 раз в день.
• Достаточное содержание белков (для женщин 1,5 грамма на 1 кг массы тела, для мужчин 2 грамма на 1 кг массы тела при тренировках с умеренной интенсивностью три раза в неделю).
• Обязательное содержание в рационе свежих овощей и фруктов.
• Исключить кофе и препараты, содержащие кофеин.
• Принимать комплекс витаминов группы В, С, Е и спортивные добавки ( глютамин и аминокислоты).

Правильное питание поможет восстановить организм при перетренированности и ускорить возвращение к привычному режиму тренировочных программ.

Релаксация

При расслаблении, как физическом, так и эмоциональном, организм способен быстрее восстанавливаться, мышечная ткань и нервная система быстрее приходят в нормальное состояние. Релаксация включает в себя занятия йогой и медитацией, прогулки на свежем воздухе, здоровый сон, не менее 8-9 часов в сутки.

Методы релаксации также необходимо включить в обязательную программу для организма после перетренированности.

Расслабляющий (шведский) массаж для спортсменов

Массаж оказывает положительное влияние на спортсменов, поскольку расслабляется не только ткань мышц, но и нервное состояние организма приходит в нормальное состояние.

Действие массажа способствует более расслабленному дыханию, расширению бронхов в легких, высвобождая их от мокроты. Увеличивает кровообращение всех органов, понижает артериальное давление. Улучшает лимфатическую систему, которая способствует лучшему выведению токсинов и уменьшению отеков.

Также, расслабляющий массаж снимает мышечное напряжение, укрепляет мышечную ткань и уменьшает болевой синдром в мышцах. Стимулирует поступление кислорода и питательных компонентов ко всем органам и тканям организма.

Массаж положительно влияет и на психику человека, улучшая сон, снимая стресс и внутреннее напряжение. Расслабляется не только тело, но и разум.
Расслабляющий массаж позволяет поддерживать тонус тела и сохранять бодрость ума, а также, полезен при перетренированности организма.

Упражнения с массажным роликом

Массаж незаменим в практике спортсмена для восстановления мышц, но не всегда есть свободное время для посещения массажного кабинета. Поэтому весьма популярным методом восстановления стал самомассаж с использованием массажного ролика и действующего при помощи специального приложения. Скачать программу можно на любой смартфон.

Для выполнения упражнения необходимо выбрать массажный ролик, они отличаются по размеру и степени жесткости. Выбор зависит от предпочтений, насколько сильно нужно размять мускулатуру, а также для новичков или профессиональных спортсменов подбирается ролик.

Однако, чтобы избежать неприятных симптомов и долгого пропуска тренировок, желательно знать о профилактике переутомления, которая, во многом схожа с ее лечением.

Профилактика переутомления

Во избежание перетренированности необходимо соблюдать рекомендации и советы инструкторов в тренажерном зале. Часто, люди, страдающие избыточным весом, стремятся постоянно и с большими нагрузками выполнять упражнения, чтобы скорее добиться желаемого результата. Но в итоге вес не снижается, а сил и желания двигаться вперед — нет. Это уже считается признаком перетренированности организма.

Перед началом тренировок необходимо:

• сделать биоимпедансный анализ состава тела и поставить реалистичную фитнес цель;
• определить оптимальный пульс во время занятий для достижения цели, например, для сжигания жира;
• выполнить функциональный тест Купера для определения свой физической формы.

Советы по исключению перетренированности

Чтобы избежать перетренированности, важно следить за своим состоянием. Чтобы получать от тренировок удовольствие и желаемый результат, нужно не перенапрягаться, правильно питаться, уделять большое внимание отдыху после физических упражнений и нормальному сну.

Если же вы заметили у себя признаки перетренированности, рекомендуется не заниматься самолечением, а обратиться за помощью к тренеру или врачу по спортивной медицине.

Принципы регулярных занятий фитнесом и понятие «плато»

В жизни каждого человека, увлекающегося фитнесом, наступает тот момент, когда систематические тренировки перестают давать нужный результат. Несмотря на большую продолжительность занятий и регулярную работу до полного обессиливания, стрелка весов неизменно остается на той же цифре и не желает сдвигаться ниже. Этот период в спортивном мире носит название «плато», и пройти его в короткие сроки с минимальными потерями большинству людей очень сложно.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Эффект «плато» в фитнесе

Первые месяцы регулярной физической нагрузки с телом происходят колоссальные изменения: снижается вес, уменьшаются жировые отложения, проявляются красивые очертания мышц, тело становится упругим и подтянутым. Но постепенно эффект угасает и изменения становятся менее выраженными. Человек все чаще испытывает чувство усталости, ухудшается качество сна, мысль о физических упражнениях вызывает отторжение и раздражение. Все эти симптомы указывают на то, что человек достиг «плато» — того состояния организма, когда он прекращает реагировать на раздражители, в частности, на физическую нагрузку. Отсутствие реакции указывает на то, что тело перестает меняться в ответ на тренировки и успешно адаптировалось к новым условиям.

Адаптация человека к новым условиям — это один из важнейших механизмов, обеспечивающих его выживание во внешней среде и осуществляющийся на клеточном уровне. По мере приспособления клетка видоизменяется и стремится к наиболее совершенной форме, при которой она сможет продолжать свою жизнедеятельность без существенных энергозатрат. Для фитнеса характерны те же процессы: тело приспосабливается к нагрузке, принимая наиболее комфортное для себя состояние, и прекращает изменения, как только нужная форма достигнута. Естественными раздражителями для организма в этих условиях станут специальные физические упражнения, а точнее изменение их характера, степени интенсивности и времени выполнения.

Первые занятия новичков создают сильнейший стресс для нервной системы человека и мозг, стремясь минимизировать последствия, мобилизует все силы для восстановления нормального состояния. Если тренировка носит разовый характер и не имеет продолжения, то тело человека возвращается к исходному состоянию и изменений не происходит. Но в случае, когда фитнес-занятия становятся привычным образом жизни и проводятся хотя бы 3 раза в неделю, организм получает сигнал о необходимости приспосабливаться к новым условиям и начинает меняться в соответствии с оказываемой нагрузкой. При регулярном повышении пульса — увеличивается сила выброса крови и сокращается частота сокращений сердца; при учащенном дыхании — расширяется объём легких; при микроповреждениях мышечной ткани — происходит не только зарастание трещин, но и нарастание нового слоя клеток, который и увеличивает размер мускулов. Основной задачей организма становится быстрое его изменение и адаптация к новым условиям с максимальным сокращением потерь. Постепенно фитнес становится привычным раздражителем, тело перестает откликаться на него и изменения останавливаются.

Принципы выполнения упражнений для сдвига веса с «мертвой точки»

Чтобы побороть эффект «плато», необходимо внести некоторые изменения в свой тренировочный процесс:

• Выполнять упражнения с использованием «читтинга».

Перевод с английского разъясняет это слово, как обман. Основной задачей спортсмена становится необходимость обхитрить свое тело. Для этого при выполнении движений в работу включают дополнительные мышцы, которые забирают на себя часть нагрузки с целевой мышцы. Например, при жиме штанги в конечной точке амплитуды помогают себе толчком ног. При аэробной нагрузке, например, при беге, можно изменять положение ступней и ставить стопы слегка под углом, усиливая нагрузку на заднюю поверхность бедра. Эти несложные приемы помогут увеличить энергетические затраты организма и сжечь большее количество калорий.

• Изменение программы или варьирование вариантов выполнения элементов.

Для начала не обязательно менять всю программу целиком, достаточно лишь скорректировать и заменить отдельные упражнения. Например, вместо классических выпадов выбрать диагональные, либо более широко развести ноги в плие: физическая нагрузка на мышцы в этом случае возрастет.

• Изменение скорости выполнения упражнений.

Для силовых занятий медленный темп более предпочтительный, так как позволяет сосредоточиться на целевых мышцах и качественно проработать их. Но для сдвига веса можно воспользоваться чередованием скоростей и выполнять сет сначала в медленном, а затем в более быстром темпе. Для аэробных тренировок интервальная программа также будет эффективнее: например, на пробежке сначала 10 секунд бегут с максимальной скоростью, затем 20 секунд в спокойном темпе. Чередуют периоды на протяжении 20 минут. Такой подход позволит сжечь гораздо больше калорий и заставит организм искать новые пути для адаптации.

• Изменение количества повторений в подходе.

Большинство спортсменов придерживается стандартных схем повторений упражнений: 6-8 раз базовых и 10-15 изолирующих. Но в случае с «плато» важно использовать нестандартные подходы, физическая нагрузка должна постоянно меняться. Одно упражнение можно сделать сначала с большим отягощением, а затем, взяв меньший вес, выполнить его в многоповторном стиле.

Эти приемы помогут сдвинуть вес с «мертвой точки» и заставят организм искать новые ресурсы и возможности для изменений.

Как избежать эффекта «плато» при регулярной физической нагрузке

Простимулировать процесс снижения веса можно при помощи описанных выше способов, но лучше всего избегать подобных ситуаций. Для этого в занятиях фитнесом рекомендуется придерживаться следующих советов:

• Не следует доводить себя до эмоциональной зависимости, становясь ярым приверженцем спорта. Такой настрой может вызвать симптом перетренированности и стать сильнейшим стрессом для организма. Занятия спортом должны быть разумным дополнением к повседневной жизни и всего лишь средством для сохранения молодости, здоровья и красоты.
• Для отслеживания результатов рекомендуется завести дневник тренировок и вписывать в него все изменения, происходящие с телом. Это поможет предотвратить застой в результатах и правильно дозировать нагрузку.
• Занятия должны быть систематическими: фитнес-тренировки от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы.
• При составлении программы необходимо использовать как аэробную, так и силовую нагрузку. Это поможет сжечь лишний жир и укрепить мышцы.
• Нагрузку на тренингах также необходимо чередовать: в один день выполняют кардио в спокойном темпе, в другой проводят короткую интенсивную тренировку.

Постоянное разнообразие в тренингах и при этом четкая последовательность действий обеспечат постепенное и плавное изменение тела, без лишнего стресса и вреда для организма.