Дыхание для снятия напряжения

Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности — 3 простых упражнения

Как стресс связан с дыханием? Чтобы понять, нужно разобрать взаимодействие двух отделов нервной системы: симпатического и парасимпатического. Оказывается, вдох и выдох существенно на них влияют. Делая их правильно и осознанно, мы получаем возможность управлять своим состоянием.

врач, психосоматолог, нейропсихолог, специалист по работе с тревогой

Симпатическая нервная система активизируется, когда мы находимся в опасности. Её функция — реализовать одну из защитных стратегий «бей/беги». Парасимпатическая система отвечает за гомеостаз. Когда она активна, организм находится в состоянии восполнения ресурсов: отдыха, переваривания пищи и т.д.
При длительном стрессе происходит перевозбуждение симпатической нервной системы и торможение парасимпатической. Нарушается работа блуждающего нерва. Это десятая пара черепно-мозговых нервов, регулирующая колоссальное количество функций организма.
Дыхание — единственное окно, через которое мы получаем доступ к блуждающему нерву и всей парасимпатике. С его помощью мы можем регулировать их работу.

Главная задача — переключить организм с симпатики на парасимпатику. Как это сделать? Нужно убрать признаки «стрессового дыхания».

Екатерина Тур: При стрессе дыхание становится грудным, быстрым, поверхностным. Пока этот режим сохраняется, симпатическая нервная система будет активна. Чтобы её затормозить, нужно глубоко дышать животом. Это и даёт переход на парасимпатику.

Глубокое брюшное дыхание помогает снять стресс в моменте. Пережить какую-то тяжёлую ситуацию без последствий для организма. Оно же — инструмент для снятия напряжения, когда его причина неочевидна. Речь о состоянии тревоги.

Екатерина Тур: При тревоге я советую техники дыхания животом, которые идут на счёт. Это режимы: «квадрат», «4-7-8» и «6-3-9». Во-первых, они позволяют стабилизировать эмоциональное состояние. Во-вторых, учат правильно дышать на постоянной основе.

Общие настройки

• Принять удобное положение. Можно сидеть или стоять.
• Расслабиться. Отключиться от тревожного триггера.
• Положить правую руку на грудь, левую – на живот. Это поможет контролировать режим. Грудная клетка не должна подниматься. Живот стоит медленно надувать и сдувать.
• Вдыхать через нос. Это важный паттерн дыхания. Здесь срабатывает ринокардиальный рефлекс — контроль ритма сердечных сокращений.
• Выдыхать через рот. Губы можно сложить трубочкой.
• По длине вдоха, выдоха и задержки ориентироваться на предусмотренный техникой счёт.
• Выполнять порядка 5-10 циклов, наблюдая за самочувствием.
• Делать упражнение осознанно.

Техника «Дыхание по квадрату»

• Вдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на четыре счёта.
• Выдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на четыре счёта.

Технику можно дополнить визуализацией — нарисовать квадрат с пронумерованными углами. Делая вдох на четыре счёта, мы будем скользить взглядом от первого ко второму. На задержке — от второго к третьему. На выдохе — от третьего к четвёртому. На последней задержке цикла взгляд вернётся к первому углу.

Техника «4-7-8»

• Вдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на семь счётов.
• Выдыхаем, считая до восьми.

Техника «6-3-9»

• Вдыхаем, считая до шести.
• Задерживаем дыхание на три счёта.
• Выдыхаем, считая до девяти.

Существует немало дыхательных техник, чтобы найти внутреннее равновесие. Ещё больше упражнений вы найдёте по ссылке.

Екатерина Тур: При любой из описанных техник, сделав не менее пяти осознанных циклов, вы получите благодарность от организма. Наступит расслабление. Бонусами станут: профилактика заболеваний лёгких, улучшение подвижности грудной клетки, активизация мозгового кровообращения и т.д. Если совместить дыхание с медитацией, получится идеальный микс опций. И для устранения стресса, и для его профилактики. Важно помнить, что при серьёзном дистрессе и повышенной тревоге стоит обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.

Дыхательная гимнастика: польза и показания

Дыхательная гимнастика — это природный способ воздействовать на организм с целью его оздоровления. Дыхание и есть основа человеческой жизни, поэтому научиться правильно дышать и применять дыхательную функцию — значит обеспечить себе здоровую жизнь.

Дыхательная гимнастика в клинике МЕДИКОМ широко применяется для лечения болезней в различных сферах медицинской практики: от логопедии и психотерапии до кардиологии, неврологии, пульмонологии, отоларингологии. Специалисты также считают эффективным применение дыхательной гимнастики в период реабилитации после операций.

Зачем нужна дыхательная гимнастика

Гимнастика для дыхания служит для множества целей. Мы приведем лишь несколько из них, хотя список на самом деле огромен:

• увеличение притока кислорода в организм;
• повышение устойчивости к гипоксии;
• увеличение объема легких;
• приведение в норму темпа дыхания и речи;
• укрепление дыхательной мускулатуры;
• укрепление иммунитета;
• расслабление и снятие напряжения при стрессе и неврозах;
• улучшение вентилируемости нижних отделов легких.

Дыхательная гимнастика очень часто, как и физиотерапия, применяется при различных заболеваниях для лечения, профилактики и реабилитации, поскольку она дает хороший эффект и много пользы.

Дыхательные практики: виды и разнообразие

Дыхательная практика реализуется различными методиками, самые распространенные из которых:

• Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой.
  Оперной певицы, которая еще в молодом возрасте разработала комплекс дыхательных упражнений, помогающий восстановить голос для пения.
• Упражнения для дыхания от Константина Бутейко.
  Призваны помочь вылечить заболевания, которые обусловлены недостатком углекислоты в организме.
• Метод дыхания Марины Корпан.
  Базируется на растягивании мышцы и соблюдении правильной техники дыхания, которые при оптимальных пропорциях могут показать эффективный результат.
• Гимнастика для дыхания по методу йогов.
  Улучшает самочувствие, работу мозга и всех внутренних органов. Пранаямы или упражнения для дыхания из йоги полезны как для физического, так и ментального здоровья.

Когда полезна дыхательная гимнастика

Польза дыхательной гимнастики особенно заметна при:

• болезнях органов дыхания: пневмонии, бронхите, гайморите и др. — комплекс упражнений назначает врач-пульмонолог или отоларинголог;
• бронхиальной астме и заболеваниях аллергического происхождения — научить правильно выполнять упражнения сможет аллерголог или детский аллерголог;
• спастичности, миастении, нарушениях сна, энурезе, апноэ, хронической вертебрально-базилярной недостаточности, дисфункции вегетативной нервной системы — различные дыхательные техники используются неврологами;
• проблемах с речью — дыхательные упражнения часто применяются в логопедии;
• стрессах, повышенной нервозности и высоком уровне психологического напряжения — в ходе психотерапии могут использоваться дыхательные практики.

Упражнения дыхательной гимнастики входят в программу лечебной физкультуры для детей, так как они приносят большую пользу для организма ребенка.

Противопоказания дыхательной гимнастики

Методики дыхательной гимнастики справедливо можно считать безопасным и естественным способом лечения и профилактики многих заболеваний. Но они тоже имеют свои противопоказания:

• внутреннее кровотечение;
• тяжелые патологические заболевания;
• повышенная температура и лихорадка;
• травмы и прочие болезни позвоночника;
• неконтролируемая артериальная гипертензия;
• учащенное сердцебиение;
• ушибы головы;
• тромбофлебит.

У пациентов пожилого возраста ввиду наличия проблем с сердечно-сосудистой системой последствия воздействия упражнений дыхательной гимнастики могут быть непредсказуемыми. Лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом и начинать с простых практик.

Техника правильного дыхания

Как правильно дышать во время лечебной гимнастики? Техника выполнения, интенсивность, продолжительность и частота повторения упражнений может отличаться при различных заболеваниях. Поэтому стоит уточнить у врача, какая дыхательная терапия будет полезна в вашем случае, а какие популярные практики и упражнения вам противопоказаны. Ниже мы поделимся с вами базовыми правилами известных методик.

Дыхание животом

Диафрагмальное дыхание является базовым упражнением. Оно воздействует на самую большую мышцу — диафрагму, разделяющую грудную клетку и брюшную полость, а также мышцы пресса и все межреберные мышцы.

«Дыхание животом» улучшает снабжение организма кислородом, регулирует работу и положение органов пищеварения, помогает справиться с сонливостью и снимает напряжение. Разобраться, как правильно дышать животом, помогут следующие рекомендации:

• выполнять упражнение лучше лежа на спине;
• положите одну руку на живот, а вторую — на грудь, чтобы контролировать их движение;
• расслабьтесь и сделайте выдох;
• на вдохе постепенно наполняйте и выпячивайте живот;
• не напрягайте живот, он должен подниматься за счет воздуха;
• продолжительный выдох начинайте с живота и полностью выдыхайте весь воздух из живота и грудной клетки;
• при вдохе и выдохе двигаться должна рука на животе.

Рекомендуется выполнять 5 повторений в 2-3 подхода в сутки. Все дыхательные упражнения, в том числе диафрагмальное дыхание, лучше выполнять до приема пищи.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Комплекс дыхательных упражнений Бутейко базируется на подходе уменьшения частоты дыхания:

• сделайте вдох на две секунды;
• выдохните за 4 секунды;
• задержите дыхание на 4 секунды. После этого повторяйте процедуру. Вы будете чувствовать нехватку воздуха, но это нормально на первых этапах.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Упражнения выполняются по следующему алгоритму:

• глубоко вдохните воздух через нос и втяните живот;
• медленно и спокойно выдохните через рот, при этом постарайтесь максимально высвободить воздух из легких;
• практикуйте такую дыхательную технику ежедневно по 15 минут.

Дыхательная гимнастика для йоги

Данный вид дыхательной гимнастики выполняется в следующей последовательности:

• глубоко вдохните через нос;
• ненадолго задержите дыхание, после чего через рот выдохните небольшую порцию воздуха. Постарайтесь при этом держать губы в сомкнутом состоянии «трубочкой» и не раздувать щеки;
• задержите дыхание на пару секунд и снова выдохните небольшую порцию воздуха;
• проделывайте эту процедуру до тех пор, пока весь скопившийся воздух не будет выдохнут из ваших легких;
• сделайте свободный вдох-выдох. И повторите упражнение.

Эффективность применения дыхательных методик

Дыхательная гимнастика широко используется как универсальный способ лечения множества заболеваний. Грамотно составить комплекс дыхательных упражнений с учетом текущего состояния, возраста и противопоказаний вам помогут специалисты клиники МЕДИКОМ. Мы работаем в Киеве, в подразделениях на Оболони и Печерске.

Чтобы записаться на прием к врачу или вызвать врача на дом, позвоните по телефону, который указан в самом низу страницы. Если у вас нет возможности позвонить — оставьте заявку на обратный звонок. Наши специалисты с радостью ответят на все ваши вопросы.

Вопрос-Ответ

Чем полезна дыхательная гимнастика для детей?

Дыхательные упражнения в принципе полезны для всех возрастных категорий, в особенности для детей. Они способствуют оздоровлению детского организма и его восстановлению после перенесенных заболеваний. Дыхательную гимнастику назначает педиатр в соответствии с возрастом и состоянием здоровья ребенка.

Помогает ли дыхательная гимнастика при заикании?

Когда ребенок заикается или испытывает другие трудности с речью, логопед часто прибегает к помощи специальной тренировки — дыхательной гимнастики. Схема лечения в данном случае основана на специальных упражнениях, способствующих развитию речевого аппарата у ребенка.

Какую дыхательную гимнастику можно делать при беременности?

Несмотря на то, что дыхательная гимнастика в целом очень полезная, у нее есть множество противопоказаний. Во время беременности организм особенно уязвим, поэтому делать дыхательные упражнения стоит только с разрешения врача. Обратитесь за консультацией к акушеру-гинекологу, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний. Для правильной подготовки к родам пройдите программу наблюдения беременности в нашей клинике.

Можно ли делать дыхательную гимнастику при СOVID?

При коронавирусе (COVID-19) дыхательная гимнастика довольно полезна, так как способствует восстановлению нормальной работы легких. При этом есть ограничения по выполнению упражнений в острый период и при повышенной температуре. Проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Статья носит информационно-ознакомительный характер. Пожалуйста, помните: самолечение может вредить вашему здоровью.

Дыхательные упражнения для похудения, релаксации и профилактики

Дыхательный ритм чутко реагирует на многие внешние и внутренние раздражители, будь то злость, двигательная активность или расслабление. Удивительно, но эта связь работает и в обратную сторону, ведь дыхательные упражнения способны существенно улучшить самочувствие, предотвратить болезни и проблемы со сном. Практикуя разные виды дыхания, вы насытите организм кислородом, улучшите работу обмена веществ и многих других систем.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Каждая методика осваивается определенным образом, и к ее изучению нужно правильно подготовиться. Перед любым упражнением обязательно посетите уборную, избавившись от содержимого кишечника и мочевого пузыря. Нос тоже желательно очистить или даже промыть водой.

Перед первым вдохом спокойно и уверенно опустошите легкие. Выпрямите спину, расслабьте лицо и плечи, это поможет вам сконцентрироваться на процессе дыхания. Взгляд желательно направить прямо перед собой. Если нет конкретных указаний по выполнению упражнения, дышите бесшумно, пропуская воздух через нос.

Не последнее значение имеет положение языка, который необходимо разместить горизонтально. Кончик языка прижмите к передним зубам таким образом, чтобы его верхняя часть касалась неба. Во время занятия держите язык неподвижным.

Значимость глубокого дыхания

Техника глубокого дыхания направлена на максимальное расширение грудной клетки. Дыхательная мускулатура, к которой относятся межреберные мышцы и диафрагма, работают на пике своих возможностей, на этапе вдоха к ним подключается спина, а во время выдоха вовлекается брюшной пресс. Если нужно дополнительно усилить вдох или выдох, следует использовать конечности и корпус.

Глубокое дыхание — отличная профилактика застоя мокроты в бронхах, что можно использовать для скорейшей победы над заболеваниями простудного характера. Методику назначают людям с эмфиземой легких, обструктивными болезнями дыхательной системы и хроническим бронхитом (частое явление у курильщиков). Есть у нее и другие положительные стороны:

• помогает справиться с повышенной нагрузкой;
• ускоряет реабилитацию после затяжных болезней и травм;
• способствует восстановлению после переживаний и физической активности.

Практикуя глубокое дыхание в положении стоя, человек повышает энергопотребление организма, тем самым ускорив похудение. Новичкам следует начинать с позиции лежа или сидя с выпрямленной спиной, конечности вытянуты вдоль корпуса. Пропускайте воздух через нос или рот, обязательно с громким звуком на выдохе. Руки ритмично поднимайте к потолку и возвращайте в первоначальную позицию.

Поверхностное дыхание как профилактика бессонницы

При поверхностном дыхании работает лишь малая часть бронхов, а легкие охотнее отдают воздух, чем набирают. Нагрузка, получаемая дыхательной мускулатурой, напоминает напряжение во время глубокого сна. Поверхностное дыхание используется во время медитации и релаксации, поэтому желательно максимально расслабиться, особенно в области плеч.

Методика может использоваться в качестве профилактики спазмов желудочно-кишечного тракта и функциональных болей в груди, а также для уменьшения кашля. Поклонники йоги и психологи рекомендуют эту технику как способ борьбы с бессонницей и повышенной тревожностью, эффективное успокаивающее и расслабляющее средство.

Освоение методики происходит в позе кучера, то есть со слегка наклоненным вперед корпусом. Суть упражнения состоит в том, чтобы бесшумно и расслабленно вдыхать через нос, а иногда — через рот, вытянув губы трубочкой.

Диафрагмальное дыхание для похудения

Во время диафрагмального дыхания основная нагрузка ложится на мускулатуру брюшного пресса, что значительно способствует похудению в области талии и живота. Воздухом наполняются только нижние отделы легких, которые в повседневной жизни выступают в роли своеобразного склада и опустошаются только во время занятий диафрагмальным дыханием.

Методика имеет множество положительных сторон. Среди них:

• снятие спазмов бронхиального дерева;
• расслабление плеч;
• похудение за счет уменьшения отложений на животе и боках;
• оптимизация ритма дыхания;
• активизация работы легких, желчного пузыря и пищеварительного тракта.

Чтобы научиться дышать диафрагмой, лягте лицом вверх и согните ноги. Вдохните, сильно выпячивая живот, выдохните и втяните мышцы брюшного пресса. Перед следующим вдохом задержитесь на несколько мгновений, пока не почувствуете порыв наполнить легкие воздухом. Дышать необходимо носом и слегка приоткрытым ртом. Количество повторений подбирается индивидуально, так как тренировку необходимо прервать при появлении первого желания зевнуть или глубоко вздохнуть.

Полное дыхание и его польза

Как следует из названия, полное дыхание заставляет работать все отделы легких. Методика объединяет особенности диафрагмальной и грудной техники, вовлекая в работу всю систему. Именно так дышат дети, которым природа предписывает задействовать каждую клетку легких для получения наилучшего эффекта.

Полное дыхание максимально насыщает организм кислородом и потому применяется как профилактика различных болезней. Если по роду деятельности вам приходится часто переключаться между задачами, используйте эту технику, чтобы упростить переход. Также полное дыхание приносит плоды, когда нужно избавиться от напряжения в мышцах.

Упражнение для отработки полного дыхания выполняется в сидячей позиции. Чтобы контролировать правильность своих действий, положите одну руку на живот, а вторую разместите в центре груди. Медленно выдохните, полностью опустошая легкие, и проделайте первую часть вдоха животом. Подключите грудные мышцы и завершите вдох. Во время выдоха работайте в обратном порядке, сначала опуская грудь, затем втягивая живот. Освоить полное дыхание непросто, поэтому тренируйтесь 3-4 раза в день по несколько минут. Занятия желательно проводить до приема пищи.