Изометрическое напряжение мышц это

Изометрическое напряжение мышц это

Как правильно выполнять изометрические упражнения и какая от них польза?

Как правильно выполнять изометрические упражнения и какая от них польза?

Как правильно выполнять изометрические упражнения и какая от них польза?

Содержание статьи скрыть

Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.

Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.

Что такое изометрическая ЛФК?

Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.

Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.

В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?

Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.

К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:

1. Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
2. Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
3. Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
4. Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
5. Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
6. Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
7. Улучшение гибкости.
8. Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
9. Снижение вероятности получения травм.

Рекомендуем: Пеллоидотерапия при артритах и артрозах

Какие существуют минусы гимнастики?

Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:

• чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
• такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
• если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
• перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.

Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?

Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:

1. Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
2. Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
3. Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
4. Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
5. При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
6. Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
7. Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
8. Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
9. Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
10. Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
11. Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
12. В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
13. В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
14. Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
15. После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.

Рекомендуем: 35 супер-эффективных упражнений для тренировки с фитболом

Комплекс упражнений при остеохондрозе

ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.

Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.

Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.

Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.

Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.

После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:

• на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
• ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.

Комплекс упражнений для поясничного отдела

Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.

При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.

Рекомендуем: Лечение пиявками: что следует знать о современной гирудотерапии

Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:

1. Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
2. Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
3. Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
4. Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
5. Хронические мышечные спазмы.

Обратите внимание! Подобные занятия категорически запрещены тем, кто страдает от дыхательной и сердечной недостаточности, симптомов ОРЗ, ждет лечения с помощью оперативного вмешательства или пациентам со злокачественными новообразованиями.

Упражнения

Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:

• гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
• напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
• тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
• шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.

Заключение

Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.

Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.

Краткое резюме

Что такое изометрическая ЛФК?	Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века.
Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?	Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил.
Комплекс упражнений при остеохондрозе	ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние.
Комплекс упражнений для поясничного отдела	Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта.
Заключение	Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги.

Теги

m@zozhnik.ru

ЗОЖ-поиск по проверенным сайтам, чтобы вы не читали SEO-статьи

Что такое изометрическая (она же – статическая) нагрузка и зачем она нужна

Изометрическая нагрузка (она же – нагрузка на статическую выносливость) – один из наиболее недооцененных методов тренировки, который в состоянии помочь преодолеть «плато» при развитии тяжелоатлетов и повысить общую выносливость организма.

Для начала отмечу, что в процессе подготовки к триатлону в качестве силовой программы один из ведущих тренеров по этому направлению – Игорь Леонович из студии персональных тренировок TriFit давал программу в стато-динамическом стиле по методикам Селуянова: ключевое значение имело время работы под нагрузкой – приседания со штангой небольшого веса делаются медленно, упражнение выполняется не на разы, а на время (3 подхода по 30 секунд).

Вот пример такой силовой тренировки:

Стато-динамическая тренировка относится к изометрическому типу нагрузки. Зожник публикует перевод статьи о пользе такого типа тренировок.

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при “разгибании” с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами – это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины – изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение “планка”, присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет – можно использовать и дополнительные утяжелители.

Преимущества изометрической нагрузки

Увеличение силы мышц

Благодаря сокращению мышц в статическом положении, длина мышц остается неизменной, спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков, однако это мнение далеко от истины.

Подумайте, какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки, если как можно дольше удерживать руки в опущенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы.

Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры — группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц. Еще в 1953 году немецкие исследователи Геттингер и Мюллер, изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества, пришли к выводу, что изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунд в день будет достаточно, чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5%.

Изометрическая нагрузка помогает спортсменам тяжелоатлетам развить силу, необходимую для выполнения движений, подразумевающих сокращения крупных мышц, а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях.

При выполнении динамических движений — например, приседа со штангой за спиной — мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие, однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения.

Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (выполнение толчков или давления на неподвижные объекты), можно фокусироваться на определенных этапах движения, которые вызывают затруднения, и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц, отвечающих за «прохождение» данных участков.

Представим, что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной. В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас — взять штангу с весом и принять положение, чуть выше самой низшей точки приседа, стараясь сохранить такое положение как можно дольше. Мускулатура, которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава, получит достаточную нагрузку, что позволит ей быстрее адаптироваться под поставленные задачи.

Тренер Мэл Сифф в своей книге «Supertraining» пишет:

«Изометрическая нагрузка также позволяет значительно нарастить силу мускулов в диапазоне до 15 градусов с обеих сторон от выбранного угла сгиба сустава. Более того, как и для всех измерений силы, существует специфическая сила или момент для угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, так что очень маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться определенным углом сгиба сустава и не проявится где-то еще».

Улучшение контроля положения тела

В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике, в таких сферах как движения, для выполнения которых требуется полный контроль положения тела, она менее результативна. Однако это не значит, что она не может принести пользу.

Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например, стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации, что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов. Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела, уверенность и активацию мышц корпуса. Для демонстрации работы этих областей вашего организма, просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Очень скоро все ваше тело начнет трясти, так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота, чтобы сохранить положение тела.

Увеличить нагрузку при изометрическом приседе у стены можно, подняв одну ногу.

Повышение гибкости

Отличный побочный эффект изометрической нагрузки — это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений, которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. Вы почувствуете напряжение в паху, четырехглавых мышцах, мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре, окружающей тазобедренный сустав. Дело в том, что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того, чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки, а вы технически выполняете изометрическое упражнение.

Если добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги, получим изометрическую нагрузку на удержание. Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер, так что, практикуя такую стойку, вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используют изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.

Изометрические упражнения

Ниже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.

Приседания у стены

Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельно полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.

Изометрические отжимания / выпады

Делайте обычные отжимания или выпады, но с паузой в середине движения: удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.

Разгибания бедер

Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед собой, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги.

Вариация этого же упражнения:

Становая тяга

После разминочных подходов на становой тяге накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд. Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении этого упражнения.

Присед со штангой

Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой. Возьмите штангу и накиньте на нее небольшой вес, как только освоите упражнение и почувствуете уверенность – сможете подобрать подходящую нагрузку.

Теперь опуститесь и принимайте необходимые положения тела в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т.д.), удерживайте каждое положение 5-8 секунд. Для обеспечения безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете. Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом.

Подтягивания

Примите положение, которое вызывает у вас наибольшие проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение. Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение. Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.

Автор текста: Вильям Имбо, помощник редактора журнала BoxLife, тренер CrossFit.

Читайте на Зожнике:

Почему изометрические упражнения должны плотно войти в нашу жизнь?

Представьте только, Вы можете делать эффективные упражнения, занимающие всего 10 секунд, в любое время, в любом месте и без какого-либо оборудования. Это все об изометрических упражнениях. Они подходят всем, кто хочет стать сильнее и поддержать мышцы в тонусе, но при этом ограничен в пространстве или движении. Другими словами, если Вы восстанавливаетесь после травмы или только начинаете свой путь к красивой фигуре, изометрические тренировки станут для Вас отличным решением.

Их можно сочетать с HIIT-тренировками (высоко интенсивными интервальными тренировками) или любой другой физической нагрузкой, так как они улучшают состояние суставов и соединительных тканей, а также увеличивают силу. Более того, изометрические упражнения можно выполнять где угодно.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения (изометрика) — это метод силовой тренировки, во время которой суставы и мышцы не меняют своего положения. То есть это статические упражнения, задействующие определенные группы мышц. В отличие от обычной силовой тренировки изометрикой можно заниматься в любом месте, при этом Вам не нужны никакие тренажеры или спортивный инвентарь.

Национальная библиотека медицины США определяет изометрические упражнения как статические упражнения, которые подразумевают устойчивое сокращение скелетных мышц при постоянном сопротивлении и не включают движение суставов или осевого скелета. При этом никакая внешняя работа не проводиться, а регулярное выполнение статических упражнений, как правило, не увеличивает выносливость. Классическими примерами этих типов упражнений могут быть хваты руками, выполняемые для укрепления кистей рук. Кроме того, многие движения в повседневной жизни и во время занятий спортом можно назвать изометрическими упражнениями.

Другим примером является силовая йога. Автор книги о йоге Антон Девлин пишет, что изометрические упражнения являются одним из лучших способов укрепить торс.

Изометрика подразумевает сохранение неподвижного положения в течение определенного промежутка времени. Силовая йога использует этот вид упражнений в сочетании с другими позами, направленными на укрепление спины и пресса. Так как корпус отвечает за гибкость, баланс и силу, есть смысл тренировать именно эту часть тела. Силовая йога концентрируется на развитии корпуса, при этом температура в помещение должна быть чуть выше средней, чтобы сохранять мышцы разогретыми и способствовать выведению токсинов.

Журнал «Journal of Sports Science» опубликовал краткий обзор исследования различий между изометрическими и динамическими силовыми тренировками. Автор статьи утверждает, что силовые тренировки с изометрической нагрузкой требуют от организма развития привычки.

Исследование сравнило силовые показатели, полученные с помощью изометрических тренировок, выполняемых в четырех положениях суставов, с обычными динамическими тренировками. Тридцать три активных здоровых мужчины в возрасте 18–30 лет завершили девятинедельную программу силовых тренировок четырехглавых мышц бедра, которые проходили три раза в неделю. При этом упражнения на одну ногу были статическими на каждый из четырех углов сустава. Упражнения на другую ногу были динамическими с подъемом и опусканием. Тренировки обеих ног происходили с одинаковой нагрузкой и в течение одинакового промежутка времени.

Сила четырехглавой мышцы каждой ноги измерялась изометрически (под четырьмя углами) и изокинетически (при трех скоростях) до и после тренировки. После девяти недель тренировок увеличение изокинетической силы было одинаково в обеих ногах. При этом изометрическая сила была значительно выше в мышцах, которые тренировали с помощью статических упражнений. Хорошая новость состоит в том, что исследование доказывает пользу изометрических упражнения, особенно для тех, кто предпочитает упражняться без дополнительного веса.

Как выполнять изометрические упражнения

Для выполнения изометрических упражнений необходимо создавать сопротивление с помощью мышц или конечностей. Того же эффекта можно добиться, если толкать или тянуть недвижимый объект, например, стену, любой крупный закрепленный объект, или просто сохраняя напряженную мышцу в одном положении. Идея в том, чтобы увеличить силу мышц, прилагая как можно больше усилий в течение не менее 10 секунд.

Лучше всего включить изометрику в более крупную программу силовых тренировок, например, в жиросжигающую тренировку или тренировку с гирями. Несмотря на то, что изометрические упражнения имеют массу преимуществ, они обладают и некоторыми ограничениями. Каждое положение тренирует мышцы, работающие лишь в нем, но не большую группу мышц.

По этой причине Вам придется выполнять множество различных статических упражнений для проработки всех мускул. Динамические тренировки, в свою очередь, подразумевают выполнение сложных упражнений для одновременной работы над несколькими группами мышц. Поэтому изометрика больше подходит как дополнение, а не замена привычных силовых или интенсивных тренировок.

Давайте взглянем на нее под другим углом: в работе участвует лишь определенная мышечная зона. Это связано с тем, что мышца не изменяет своей длины при статических упражнениях, в отличие от динамических упражнений, например, при подъеме веса. Чтобы сделать занятие эффективным изометрические упражнения, следует выполнять в трех различных положениях. Важно напрягать мышцу в самом начале движения, в середине и при его завершении.

Хорошим примером будет упражнение на бицепс. При сгибании руки начало движения подразумевает напряжение полностью вытянутой руки, середина — напряжение, когда локоть находится под углом 90 градусов, а завершение — удержание кисти у плеча; каждое положение должно сохраняться не менее 10 секунд. Вы можете делать упражнение без отягощения, просто напрягая мышцы в каждой точке.

Польза изометрических упражнений

Национальные институты здравоохранения США напоминают нам, что увеличение активности снижает риск многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, остеопороз и некоторые виды рака. Некоторые исследования показывают, что физическая активность может быть полезна и для психики.

Помимо всей своей пользы, эти упражнения легко выполнять. Вот еще несколько причин попробовать статические упражнения:

1. Удобный вид тренировки в любом месте и практически в любое время

Изометрические упражнения могут стать хорошей силовой тренировкой в любое время, когда Вам этого хочется. Они не требуют какого-либо оборудования, а значит их можно выполнять не только в спортивном зале, но дома и даже в офисе.

2. Могут быть полезны при восстановлении после травмы

Изометрические упражнения не оказывают такого сильного воздействия на организм, как более сложные упражнения. Так, если у Вас травма плеча, физиотерапевт может порекомендовать выполнение статических упражнений на стабилизацию плечевого сустава и укрепление мышц для более быстрого восстановления.

3. Могут снизить кровяное давление

Клиника Мэйо в США отмечает, что изометрические упражнения могут способствовать естественному снижению артериального давления, в то время как более интенсивные тренировки способствуют его повышению.

В любом случае, если у Вас высокое давление, или Вы страдаете проблемами с сердцем, выполнение изометрических упражнений следует обсудить с лечащим врачом. Также стоит отметить, что статические упражнения могут привести к повышению давления во время их выполнения. Однако регулярные занятия, в целом, все же способствуют его снижению.

Исследование, проведенное отделением кардиологии Университетской сети здравоохранения в Торонто, Канада, предполагает, что изометрика в любом возрасте может способствовать снижению давления. В этом случае протокол изометрических упражнений состоял обычно из четырех сокращений рук или ног в течение двух минут, поддерживаемых на уровне 20%–50% от максимального произвольного сокращения. Между подходами был предусмотрен отдых 1-4 минуты. Тренировка проводилась 3-5 раз в неделю в течение 4–10 недель. Сообщалось об улучшении регуляции частоты сердечных сокращений и артериального давления.

При выполнении упражнений необходимо помнить следующее: нельзя задерживать дыхание или слишком напрягаться во время силовых тренировок, так как это может привести к повышению кровяного давления.

4. Помогают бороться с депрессией

Американский кардиолог Пол Дадли Уайт, известный сторонник превентивной медицины, утверждал, что «физические упражнения важны не только для поддержания работы организма, но также для улучшения работы головного мозга и хорошего самочувствия.

Известно, что упражнения являются естественным средством для борьбы с депрессией в любом возрасте. Я-концепция подразумевает совокупность мыслей о себе, своей ментальной, эмоциональной и физической сферах. Самооценка представляет собой оценку человеком собственной концепции. А самоэффективность схожа с самоуверенностью в том смысле, что самоэффективность — это уровень уверенности в том, что человек может выполнить ту или иную задачу.

В книге, посвященной принципам и практике статических упражнений авторы сравнивали самооценку бегунов, бодибилдеров и людей, не занимающихся спортом, используя шкалу Я-концепции Теннесси. Результаты не показали статистической разницы между группами спортсменов, однако и у бегунов, и у бодибилдеров самооценка оказалась выше по сравнению с контрольной группой участников, не уделяющих внимание физическим нагрузкам.

Виды изометрических упражнений

Изометрические упражнения подходят каждому. Лучше всего их сочетать с упражнениями повышенной интенсивности. Они отлично подходят для восстановления, им не нужно уделять много времени, а нагрузка может корректироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья. Пожилым людям изометрика подходит тем, что не подразумевает какого-либо внешнего воздействия, так как здесь необходимо концентрироваться только на работе собственных мышц.

Важно определить комплекс упражнений, который будет для Вас эффективен, и честно выполнять его не менее 2–3 раз в неделю.

Учитывайте работу тех мышц, которые Вам необходимо укрепить. На самом деле, изометрические упражнения подходят для тренировки любой группы мышц. Важно, как и при выполнении любых других упражнений, не задерживать дыхание, а, наоборот, дышать правильно, выдыхая при напряжении. Ниже приведена отличная тренировка, которая включает в себя упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Постарайтесь выполнить весь комплекс 2–3 раза.

ПИТАНИЕ, КОТОРОЕ ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ С СИМПТОМАМИ ЭНДОМЕТРИОЗА

Изометрические упражнения на верхнюю часть тела

Сжимание мяча: Держите медбол перед собой двумя руками. Сжимайте его максимально сильно в течение 10-30 секунд. Расслабьте руки. Повторите упражнение 5-10 раз.

Отжимания: Примите положение упора лежа, руки широко расставлены. Согните руки и сохраняйте это положение в течение 10-20 секунд, не забывая дышать. Повторите 2-3 раза. Если это упражнение пока трудно выполнить, то начните отжимания с колен (сохраняйте прямую линию от колен до макушки головы). Со временем, когда Вы станете сильнее, Вы сможете выполнить его с прямыми ногами.

Планка: Займите положение лежа с упором на согнутые руки; локти должны располагаться под плечами и формировать угол в 90 градусов. Сохраняйте положение планки в течение 10-30 секунд используя мышцы пресса, бедер и ягодиц. Повторите упражнение 5-10 раз. Вы можете начать с более легкого положения с колен, со временем Вы будете выполнять его на вытянутых ногах.

Изометрические упражнения на нижнюю часть тела

Приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (можно встать у стены). Присядьте так, чтобы бедра заняли положение параллельно полу. Вытяните руки перед собой. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед. Когда Вы выполняете приседания, представляйте, что садитесь на воображаемый стул, и переносите вес тела на пятки. Сохраняйте положение 10-20 секунд, напрягая мышцы пресса, бедер и ягодиц. Займите исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 10-20 раз.

Выпады: Встаньте, поставив левую ногу чуть сзади таким образом, чтобы Вы могли опустить колено задней ноги вниз. Левое колено почти касается пола, икра параллельна полу. Бедро правой ноги также параллельно полу, колено не должно выходить за стопу.

Если Вам трудно держать равновесие, то держитесь за рядом стоящий предмет, например, стул. Удерживайте это положение в течение 10–20 секунд, задействуя мышцы ягодиц и правой ноги. Повторите упражнение по 10-20 раз на каждую ногу.

Подъем бедер: Лягте на спину. Колени подняты, ступни стоят на ширине плеч, пятки находятся рядом с ягодицами. Поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы и пресс так сильно, как только сможете; сохраняйте положение 10–30 секунд. Хотите усложнить упражнение? Положите вес на живот и бедра. Расслабьтесь и повторите упражнение 10-20 раз.

Опасность изометрических упражнений

Перед началом статических тренировок мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом. Изометрические упражнения могут способствовать повышению артериального давления, так как при сокращении мышц кровь отливает от мышечной ткани и возвращается в кровеносные сосуды. Также никогда не следует задерживать дыхание во время упражнений, это тоже может привести к повышению давления.

Позаботьтесь о себе и близких,
обращайтесь в нашу клинику!

array(13) < ["ID"]=>string(4) "4127" ["IBLOCK_ID"]=> string(2) "20" ["NAME"]=> string(123) "Почему изометрические упражнения должны плотно войти в нашу жизнь?" ["IBLOCK_SECTION_ID"]=> string(2) "20" ["IBLOCK"]=> array(92) < ["ID"]=>string(2) "20" ["~ID"]=> string(2) "20" ["TIMESTAMP_X"]=> string(19) "16.01.2023 10:49:08" ["~TIMESTAMP_X"]=> string(19) "16.01.2023 10:49:08" ["IBLOCK_TYPE_ID"]=> string(11) "sitecontent" ["~IBLOCK_TYPE_ID"]=> string(11) "sitecontent" ["LID"]=> string(2) "s1" ["~LID"]=> string(2) "s1" ["CODE"]=> string(5) "stati" ["~CODE"]=> string(5) "stati" ["API_CODE"]=> NULL ["~API_CODE"]=> NULL ["NAME"]=> string(12) "Статьи" ["~NAME"]=> string(12) "Статьи" ["ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["~ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["SORT"]=> string(3) "500" ["~SORT"]=> string(3) "500" ["LIST_PAGE_URL"]=> string(18) "/publikacii/stati/" ["~LIST_PAGE_URL"]=> string(18) "/publikacii/stati/" ["DETAIL_PAGE_URL"]=> string(58) "#SITE_DIR#/publikacii/stati/#SECTION_CODE#/#ELEMENT_CODE#/" ["~DETAIL_PAGE_URL"]=> string(58) "#SITE_DIR#/publikacii/stati/#SECTION_CODE#/#ELEMENT_CODE#/" ["SECTION_PAGE_URL"]=> string(43) "#SITE_DIR#/publikacii/stati/#SECTION_CODE#/" ["~SECTION_PAGE_URL"]=> string(43) "#SITE_DIR#/publikacii/stati/#SECTION_CODE#/" ["CANONICAL_PAGE_URL"]=> string(0) "" ["~CANONICAL_PAGE_URL"]=> string(0) "" ["PICTURE"]=> NULL ["~PICTURE"]=> NULL ["DESCRIPTION"]=> string(0) "" ["~DESCRIPTION"]=> string(0) "" ["DESCRIPTION_TYPE"]=> string(4) "text" ["~DESCRIPTION_TYPE"]=> string(4) "text" ["RSS_TTL"]=> string(2) "24" ["~RSS_TTL"]=> string(2) "24" ["RSS_ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["~RSS_ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["RSS_FILE_ACTIVE"]=> string(1) "N" ["~RSS_FILE_ACTIVE"]=> string(1) "N" ["RSS_FILE_LIMIT"]=> NULL ["~RSS_FILE_LIMIT"]=> NULL ["RSS_FILE_DAYS"]=> NULL ["~RSS_FILE_DAYS"]=> NULL ["RSS_YANDEX_ACTIVE"]=> string(1) "N" ["~RSS_YANDEX_ACTIVE"]=> string(1) "N" ["XML_ID"]=> NULL ["~XML_ID"]=> NULL ["TMP_ID"]=> string(32) "44472cf93cafb1c367e8c6ee83578a2a" ["~TMP_ID"]=> string(32) "44472cf93cafb1c367e8c6ee83578a2a" ["INDEX_ELEMENT"]=> string(1) "Y" ["~INDEX_ELEMENT"]=> string(1) "Y" ["INDEX_SECTION"]=> string(1) "Y" ["~INDEX_SECTION"]=> string(1) "Y" ["WORKFLOW"]=> string(1) "N" ["~WORKFLOW"]=> string(1) "N" ["BIZPROC"]=> string(1) "N" ["~BIZPROC"]=> string(1) "N" ["SECTION_CHOOSER"]=> string(1) "L" ["~SECTION_CHOOSER"]=> string(1) "L" ["LIST_MODE"]=> string(0) "" ["~LIST_MODE"]=> string(0) "" ["RIGHTS_MODE"]=> string(1) "S" ["~RIGHTS_MODE"]=> string(1) "S" ["SECTION_PROPERTY"]=> string(1) "N" ["~SECTION_PROPERTY"]=> string(1) "N" ["PROPERTY_INDEX"]=> string(1) "N" ["~PROPERTY_INDEX"]=> string(1) "N" ["VERSION"]=> string(1) "1" ["~VERSION"]=> string(1) "1" ["LAST_CONV_ELEMENT"]=> string(1) "0" ["~LAST_CONV_ELEMENT"]=> string(1) "0" ["SOCNET_GROUP_ID"]=> NULL ["~SOCNET_GROUP_ID"]=> NULL ["EDIT_FILE_BEFORE"]=> string(0) "" ["~EDIT_FILE_BEFORE"]=> string(0) "" ["EDIT_FILE_AFTER"]=> string(0) "" ["~EDIT_FILE_AFTER"]=> string(0) "" ["SECTIONS_NAME"]=> string(14) "Разделы" ["~SECTIONS_NAME"]=> string(14) "Разделы" ["SECTION_NAME"]=> string(12) "Раздел" ["~SECTION_NAME"]=> string(12) "Раздел" ["ELEMENTS_NAME"]=> string(16) "Элементы" ["~ELEMENTS_NAME"]=> string(16) "Элементы" ["ELEMENT_NAME"]=> string(14) "Элемент" ["~ELEMENT_NAME"]=> string(14) "Элемент" ["REST_ON"]=> string(1) "N" ["~REST_ON"]=> string(1) "N" ["EXTERNAL_ID"]=> NULL ["~EXTERNAL_ID"]=> NULL ["LANG_DIR"]=> string(1) "/" ["~LANG_DIR"]=> string(1) "/" ["SERVER_NAME"]=> string(10) "onco.rehab" ["~SERVER_NAME"]=> string(10) "onco.rehab" > ["LIST_PAGE_URL"]=> string(18) "/publikacii/stati/" ["~LIST_PAGE_URL"]=> string(18) "/publikacii/stati/" ["SECTION_URL"]=> string(37) "/publikacii/stati/poleznye-materialy/" ["SECTION"]=> array(1) < ["PATH"]=>array(1) < [0]=>array(31) < ["ID"]=>string(2) "20" ["~ID"]=> string(2) "20" ["CODE"]=> string(18) "poleznye-materialy" ["~CODE"]=> string(18) "poleznye-materialy" ["XML_ID"]=> NULL ["~XML_ID"]=> NULL ["EXTERNAL_ID"]=> NULL ["~EXTERNAL_ID"]=> NULL ["IBLOCK_ID"]=> string(2) "20" ["~IBLOCK_ID"]=> string(2) "20" ["IBLOCK_SECTION_ID"]=> NULL ["~IBLOCK_SECTION_ID"]=> NULL ["SORT"]=> string(3) "500" ["~SORT"]=> string(3) "500" ["NAME"]=> string(35) "Полезные материалы" ["~NAME"]=> string(35) "Полезные материалы" ["ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["~ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["DEPTH_LEVEL"]=> string(1) "1" ["~DEPTH_LEVEL"]=> string(1) "1" ["SECTION_PAGE_URL"]=> string(37) "/publikacii/stati/poleznye-materialy/" ["~SECTION_PAGE_URL"]=> string(37) "/publikacii/stati/poleznye-materialy/" ["IBLOCK_TYPE_ID"]=> string(11) "sitecontent" ["~IBLOCK_TYPE_ID"]=> string(11) "sitecontent" ["IBLOCK_CODE"]=> string(5) "stati" ["~IBLOCK_CODE"]=> string(5) "stati" ["IBLOCK_EXTERNAL_ID"]=> NULL ["~IBLOCK_EXTERNAL_ID"]=> NULL ["GLOBAL_ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["~GLOBAL_ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["IPROPERTY_VALUES"]=> array(3) < ["SECTION_META_TITLE"]=>string(123) "Полезные материалы - популярные и научные публикации для пациентов" ["SECTION_META_DESCRIPTION"]=> string(90) "Полезные материалы. Научные статьи клиники ONCO REHAB" ["ELEMENT_META_TITLE"]=> string(35) "Полезные материалы" > > > > ["IPROPERTY_VALUES"]=> array(4) < ["ELEMENT_META_TITLE"]=>string(250) "Почему изометрические упражнения должны плотно войти в нашу жизнь? - Статьи по онкологии - популярные и научные публикации для пациентов" ["SECTION_META_TITLE"]=> string(123) "Полезные материалы - популярные и научные публикации для пациентов" ["SECTION_META_DESCRIPTION"]=> string(90) "Полезные материалы. Научные статьи клиники ONCO REHAB" ["ELEMENT_META_DESCRIPTION"]=> string(178) "Почему изометрические упражнения должны плотно войти в нашу жизнь?. Научные статьи клиники ONCO REHAB" > ["TIMESTAMP_X"]=> string(19) "08.11.2022 17:52:18" ["META_TAGS"]=> array(5) < ["TITLE"]=>string(123) "Почему изометрические упражнения должны плотно войти в нашу жизнь?" ["ELEMENT_CHAIN"]=> string(123) "Почему изометрические упражнения должны плотно войти в нашу жизнь?" ["BROWSER_TITLE"]=> string(250) "Почему изометрические упражнения должны плотно войти в нашу жизнь? - Статьи по онкологии - популярные и научные публикации для пациентов" ["KEYWORDS"]=> string(0) "" ["DESCRIPTION"]=> string(178) "Почему изометрические упражнения должны плотно войти в нашу жизнь?. Научные статьи клиники ONCO REHAB" > ["NEW_DESCRIPTION"]=> string(342) "Представьте только, Вы можете делать эффективные упражнения, занимающие всего 10 секунд, в любое время, в любом месте и без какого-либо оборудования. Это все об изометрических упражнениях." >