Как бороться со стрессом
Стрессовые ситуации бывают в жизни каждого человека. Современная обстановка в мире, перенасыщенность информацией, галопирующий ритм способствуют этому. На психику дополнительно влияет пандемия коронавирусной болезни. Каждый из нас стремиться во всем успевать, а еще успевать общаться с родными, друзьями, посещать салоны красоты, магазины, и все это успеть за день. В статье читатель узнает, чем вреден и опасен стресс и как противостоять ему.
Что такое стресс
Стресс – это нормальная реакция здорового организма на угрозу или переутомление. Таким путем он пытается сопротивляться высоким нагрузкам, страху, излишней физической и психологической активности. В результате такой защиты прежде всего страдает нервная система.
Если защита от перегрузок работает в нормальном режиме, это не страшно. Так человек длительное время остается бодрым, работоспособным и подтянутым. Однако зачастую подобные нагрузки являются запредельными. Это пагубно влияет на здоровье, вызывает хронические заболевания.
Стресс – это аномальное состояние организма. Когда человек длительное время подвержен ему, организм усиленно тратит энергию.
Какие причины стресса
Причин стресса много. У каждого человека индивидуальный организм, психика. Один и тот же фактор на одного из нас может вовсе не повлиять, а вот у другого вызвать бурную реакцию. Наиболее распространенные факторы развития стресса:
- конфликтные ситуации на работе или дома;
- недовольство;
- нехватка денег;
- длительное отсутствие полноценного отпуска;
- рутинная жизнь с отсутствием перемен;
- смерть родственника, близкого человека;
- недостаток витаминов, плохое питание;
- проблемы в сексуальной жизни;
- страхи;
- одиночество;
- резкая смена окружающей обстановки;
- другие причины, которые способны зацепить человека.
Симптомы стресса
Каждый человек по-своему реагирует на стресс. Общее во всех реакциях – это отрицательное влияние на психику и на физическое состояние. Человек становится агрессивным, у него ухудшается настроение. Бывает, что стресс вызывает и другие реакции – это молчаливость, отстраненность, пассивность и замкнутость. Все зависит от типа темперамента.
Характерные признаки стресса такие:
- невозможность сосредоточиться на каком-то одном виде деятельности;
- беспричинные приступы раздражительности, злобы, недовольство окружающими;
- вялость и слабость, депрессивное состояние;
- бессонница, кошмарные сновидения;
- невозможность полностью расслабиться и отдохнуть;
- панические приступы, постоянное ощущение страха;
- желание плакать, тоска;
- недоверие к себе и к окружающим людям;
- отсутствие аппетита или наоборот, стремление помногу есть;
- внезапное появление ярких и сильных эмоций (например, смех, который быстро сменяется слезами и наоборот);
- повышенная потливость, возбудимость, зуд кожи и боль головы;
- головокружение, учащенное дыхание;
- онемение конечностей;
- нервные тики, желание кусать ногти или губы;
- интерес к алкоголю или наркотикам;
- хроническая усталость, которая не пропадает даже после ночного отдыха.
Чем опасен стресс
При стрессе выделяется кортизол, изменяющий работу всего организма. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая и нервная система. У людей, часто находящихся в состоянии стресса, возникают такие симптомы:
- покраснение покровов кожи, появление сыпи;
- хроническая усталость;
- похудение или наоборот, развитие ожирения;
- расстройства стула.
Продолжительное воздействие стресса опасно для организма, так как он вызывает такие последствия.
- Повышение артериального давления. При этом под воздействием адреналина увеличивается сердечный выброс. Все это ведет к повышенному риску развития сердечного приступа. У курящих людей и лиц с избыточной массой тела вероятность заболеваний сердца существенно повышается.
- Люди, постоянно находящиеся в состоянии стресса, рискуют заболеть острыми респираторными заболеваниями и бронхиальной астмой. Это случается от того, что длительное перенапряжение, гормональные сбои нарушают работу иммунной систему. Медицинские исследования показывают, что постоянные стрессовые ситуации у взрослых неблагоприятно сказываются на здоровье их детей.
- Хронические стрессы отрицательно влияют на работу пищеварительного тракта. У человека часто развивается гастрит и язвенная болезнь. Кроме того, стресс отрицательно воздействует на кишечную микрофлору, из-за чего возникает боль, метеоризм, понос или запор.
- Проблемы опорно-двигательного аппарата. Повышается ломкость костей и вероятность развития перелома.
- Эндокринные расстройства. Стрессы приводят к повышению выработки глюкокортикоидов, в частности, кортизола. Повышенное содержание этого гормона в крови способно вызвать такие заболевания, как диабет, ожирение, депрессию. Повышается риск развития аутоиммунных патологий.
- Стресс истощает центральную и вегетативную нервную систему.
Чтобы предотвратить опасные последствия стресса для организма, важно научиться противостоять ему.
Способы борьбы со стрессом
В любой стрессовой ситуации очень важно не терять самообладание и контроль. Справиться с нахлынувшими эмоциями можно при помощи таких действий.
- Присесть и расслабиться. Важно спросить себя, насколько важна проблема в данный момент и как ее решение (или отсутствие решения) повлияют на ближайшее время (несколько месяцев, год или пять лет). Это поможет осознать важность тревожного состояния.
- Записать на бумагу отдельные слова или фразы, которые приходят в голову в стрессовом состоянии. Это будет таким себе отвлекающим маневром. Эти фразы можно прочесть на следующий день и понять, насколько стрессовые события являются значимыми.
- Провести горизонтально указательным пальцем по губам. Данный прием хорошо и быстро успокаивает.
- Напрячь все мышцы, сжать кулаки и стиснуть зубы на 10 секунд. Это поможет почувствовать, как переключается организм, как приходит расслабление
- Попробовать любые классические расслабляющие методы. Это может быть прогулка, теплая ванна, чай из трав, плитка шоколада, хобби, общение с друзьями. Быть может, именно это поможет расслабиться.
- Попытаться отрицательное перевести в положительное. Самое главное – это не дать стрессу взять гору.
- Прервать одолевающий стресс, отрицательную мысль. Для этого можно просто хлопнуть в ладони.
- Нельзя отключать телефон, игнорировать внимание близких людей, друзей. Следует всячески избегать даже мысли спрятаться от других. Живое общение – это лучшее лекарство против стресса. Напротив, замыкаться в себе не стоит: это только усугубит ситуацию.
Рекомендуемые приемы борьбы со стрессом несложны. Если обращаться к ним на протяжении нескольких дней после сложной ситуации, они точно помогут. Даже один прием из предложенных поможет справиться со сложной ситуацией.
Научившись контролировать стресс, можно уменьшить риски развития депрессии, бронхиальной астмы, заболеваний сердца и сосудов, гастрита и ожирения. Для этого нужно совсем немного. Даже небольшое изменение способа жизни улучшит состояние и уменьшит отрицательное воздействие стресса.
В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса. Пройти тест ОНЛАЙН
Автор статьи
Михаил Иванович Сквира
Окончил УО «ГомГМУ» по специальности «Лечебное дело». Клинический психолог, магистр психологических наук, с 2016 по 2018 год ведущий специалист в УЗ «ГОКПБ» по работе с алкогольной зависимостью методом «Эдельвейс», автор статей и публикаций. Отмечен благодарностью за многолетний плодотворный труд в системе здравоохранения.
Стаж работы: 18 лет
Как привести нервы в порядок
В настоящее время ускорения и прогресса многие люди живут в состоянии постоянного стресса, даже сами не замечая того. В результате, вспышки заболеваний, усугубление психосоматики и, конечно, нервные расстройства. Паническими атаками, фобиями, страхами страдает больше трети всего населения. Не зря появилась поговорка, «все болезни – от нервов». В ней есть большая доля истины. Как же справиться с гнетущим стрессом и привести нервы в порядок, пойдет речь в статье.
- Способы успокоения нервной системы
- Способы быстро снять напряжение
- Как успокоиться дома
- Советы успокоения для сильного пола
- Как успокоиться женщинам
- Как успокоиться ребенку
- Лечение таблетками
Способы успокоения нервной системы
Каждый человек ищет и находит свои личные способы успокоения нервов. Кто-то пристращается к алкоголю, кто-то занимается спортом. Можно найти самые оптимальные средства, не прибегая к алкоголю и таблеткам.
Психологи дают на этот счет некоторые полезные рекомендации:
- Отключиться на время от проблем, заняться любимым делом, например, чтением, прослушиванием любимой музыки, просмотром интересных фильмов.
- Помогают успокоиться и привести себя в норму прогулки на лоне природы. Созерцание живописных пейзажей помогает расслабиться и заряжает положительной энергией.
- Есть побольше фруктов и овощей, они насыщены витаминами и минералами, которые помогают справиться со стрессом.
- Важно высыпаться, ведь во время сна происходит восстановление нервной системы. Ложиться надо в одно и то же время, чтобы получилось легче заснуть. Перед сном хорошо прогуляться на свежем воздухе, а также проветрить помещение.
- Помогает забыть свои проблемы и поднять настроение просмотр комедий и смешных роликов.
Способы быстро снять напряжение
Бывает часто так, что стресс настигает врасплох. Тогда самочувствие ухудшается, но надо продолжать работать и двигаться в прежнем ритме. Как в течение нескольких минут успокоиться и привести свою нервную систему в порядок, об этом расскажем дальше.
Вот несколько советов психологов, как быстро успокоиться:
- Помогает снять стресс самомассаж пальцев рук. Это можно делать накануне выступления перед публикой, важной встречи, экзамена. Способ этот прост: надо по очереди нажимать с силой на подушки пальцев. Это активирует мозг и помогает отвлечься от стресса.
- Отлично помогает быстро успокоиться глубокое дыхание, но выполнять его надо умело. При правильном успокоительном дыхании двигается только живот, грудь остается неподвижной. Достаточно пяти минут, на вдохе живот выдвигается вперед, затем секундная пауза. Потом длительный выдох, затем снова короткая пауза.
- Помогает успокоиться ароматерапия. Несколько капель лавандового масла добавляют в лампу и медленно вдыхают. Глаза лучше закрыть.
- Можно позвонить другу или любимому человеку. Это поможет успокоиться.
- Некоторым помогает снять стресс чтение, особенно если текст вызывает улыбку, например, смешные истории. Полезно выписать их заранее и носить с собой.
Если повысился уровень тревоги, помогает рисование и сочинение стихов. Невозможно одновременно нервничать и творить.
Как успокоиться дома
Если стресс застиг вас дома, лучше всего принять ванну или душ. Сразу после стресса надо сделать небольшую гимнастику. Физические упражнения помогают быстро избавиться от адреналина, который поступает в кровь при стрессе. Можно быстро присесть несколько раз или пройтись из комнаты в комнату в быстром темпе. Потом медленно подышать несколько секунд. Потом откинуться на спинку стула или дивана, закрыть глаза и подышать глубоко и медленно.
Иногда раздражает обыденная обстановка в доме. Надо просто поменять занавески, поклеить новые обои, переставить мебель, повесить картины с красивыми пейзажами. И настроение сразу поменяется.
Советы успокоения для сильного пола
Мужчины тоже иногда подвергаются слабине в плане переживания стрессов и неприятных эмоций. Существует мнение, что представители сильного пола не должны допускать проявления чувств, плакать. Но если «все носить в себе», тело может отреагировать психосоматикой. Появятся язва желудка, гипертония и т.д. А еще нередко мужчины «заливают» неприятности алкоголем. Это не менее вредно для организма.
Очень важно вовремя избавляться от неприятных эмоций. Как же сделать это мужчине? Есть несколько психологических приемов для снятия стрессов для представителей сильного пола. Один из них – толкание стены. Нужно упереться руками в стену и толкать с силой. Затем расслабиться на несколько секунд. Потом повторить то же самое. Такое упражнение способствует выработке эндорфина.
Можно побить подушку, выкричаться в пустой комнате. Но не стоит срываться на детях или животных. Некоторым мужчинам помогают рыбалка и охота, прогулки в лесу. Другие отправляются на встречу с друзьями. Хорошо помогают снять стресс танцы.
Как успокоиться женщинам
Прекрасному полу тоже непросто успокоиться, ведь женщины очень эмоциональны. Снять стресс помогают теплые ванны с эфирными маслами. Также хорошо отвлечься, почитав любимую книгу.
Контрастный душ тоже помогает успокоить нервы. Можно просто попить воды медленно, маленькими глотками. Горячий чай тоже успокоит нервы, особенно с мятой. Женщинам помогает отвлечься шопинг, романтический вечер при свечах с любимым человеком.
Как успокоиться ребенку
Малышам бывает довольно трудно успокоиться. Не поможет дыхательная гимнастика и другие способы для успокоения взрослого человека. Детям помогает снять стресс рисование. Можно предложить ребенку закрыть глаза и представить плывущие облака, лес, пение птиц.
Хорошо поставить дома аквариум с рыбками. Наблюдение за ними успокаивает нервы. Можно посоветовать ребенку завести дневник и записывать туда свои переживания.
Лечение таблетками
Стоить заметить, что самостоятельно выбирать лекарства и принимать их нельзя ни в коем случае. Особенно это касается нейролептиков и антидепрессантов, ведь они вызывают привыкание. Просто надо сразу же обратиться к специалисту. Это может быть психолог, психотерапевт или психиатр.
Кроме этих препаратов, существует масса лекарств на растительной основе. К ним относится Персен.
Кроме того, помогают успокоительные препараты: Релаксозан, Пустырник форте.
Как быстро снять стресс в напряженной ситуации?
Одна и та же стрессовая ситуация у одного человека может проходить относительно безболезненно, а у другого вызывать целый «букет» неприятных последствий. Важно научиться управлять ситуацией, чтобы стресс не стал причиной нервного срыва и депрессии. Как быстро снять напряжение и успокоиться? Что делать, когда негативные эмоции захлестывают, но нужно быстро взять себя в руки?
Стойкая и безопасная: как выбрать краску для волос?
Домашнее окрашивание: выбираем стойкую краску, которая не вредит волосам.
Абстрагируйтесь от ситуации
Есть простой психологический прием, чтобы «успокоить нервы», — взглянуть на происходящее со стороны. Посмотрите на ситуацию так, будто не вы сами, а кто-то другой находится в конкретной ситуации. Эта практика поможет снять нервное напряжение и избавиться от страха перед важным рабочим совещанием, например. Возможно, теперь происходящее вокруг не будет так пугать и заставлять волноваться.
Попробуйте хотя бы на несколько минут отвлечься и забыть о стрессовой ситуации — посмотрите в окно, сосчитайте ручки и карандаши на столе
Дышите глубже, чтобы успокоиться
В 2017 г. ученые из Стэнфордского университета опубликовали результаты исследований, которые подтверждают, что глубокое диафрагмальное дыхание является эффективным методом релаксации, благотворно влияет на физическое и психическое здоровье человека. Все просто: чем быстрее вы дышите, тем выше степень тревожности, в то время как глубокие вдохи способствуют расслаблению. Впрочем, психологи еще до научного подтверждения этой теории рекомендовали дыхательную гимнастику как эффективное средство для борьбы с нервным перенапряжением.
Простейший способ быстро успокоиться в стрессовой ситуации — сделайте глубокий вздох, сосчитайте до 10, а потом медленно выдохните. Это поможет держать негативные эмоции под контролем. Теперь вы точно не скажете и не сделаете что-то сгоряча.
Помойте посуду, чтобы отвлечься от проблем
Ученые из Флориды уверены, что мытье посуды — отличный способ справиться со стрессом и беспокойством. Журчанье теплой воды, аромат моющего средства, скрип чистой посуды — все это, по мнению ученых, позитивная релаксация и снижение уровня тревожности.
Попробуйте ненадолго отвлечься от дел, чтобы помыть посуду. Возможно, бытовая рутина — это именно то, что вам сейчас нужно. Ученые настаивают, что «при мытье посуды следует только мыть посуду». Сконцентрируйтесь на процессе, не забивая голову навалившимися проблемами.
По тому же принципу будут «работать» и другие бытовые дела. Даже легкая уборка на рабочем столе поможет абстрагироваться и «успокоить нервы».
Подберите «антистрессовые» ароматы
В 2017 г. группа ученых из Гонконга представила исследования, научно подтверждающие, что ароматерапия может стать вспомогательным средством для борьбы со стрессом и даже лечения депрессии. При этом более эффективной методикой оказался ароматерапевтический массаж. Но и ингаляционная ароматерапия, которую легко «строить» в домашних условиях, тоже доказала свою эффективность,
Ароматы способны мгновенно привести вас «в чувство» — снять напряжение, расслабить и успокоить. Главное — выбрать «правильный» запах. Зажгите аромалампу с лавандой, ладаном, черным тмином, корицей или кедром. Эфирные масла в большой «дозировке» могут вызвать головокружение и головную боль, поэтому не переусердствуйте с концентрацией запаха. 2-3 кап. эфирного масла можно капнуть на хлопковый платок. Когда понимаете, что скоро «сорветесь», вдохните приятный аромат, поднеся ткань к носу. Эффективное «успокоительное» средство в офисе, например.
Пусть позитивные эмоции подарит любимая музыка
Любимая музыка — это релаксация и хорошее настроение. Она поможет справиться с нервным возбуждением в стрессовой ситуации. Простейший метод, который хорошо работает.
Создайте для себя позитивный музыкальный фон. Если нет возможности включить любимую песню громко, берите наушники. И неважно, какая именно это музыка, — классика или рок. Любая песня, которая вам нравится, «запустит» выработку эндорфинов.
Улыбнитесь, чтобы поднять себе настроение
Вряд ли в стрессовой ситуации вам хочется смеяться. Но попробуйте хотя бы улыбнуться. В мозг сразу поступит сигнал о счастье (неважно, что в этот момент вы совсем далеки от этих эмоций), и организм начнет вырабатывать эндорфины. Совсем скоро сердечный ритм и частота дыхания придут в норму. Считайте, что вы практически спокойны и готовы взглянуть на ситуацию под новым углом.
Чтобы улыбнуться, достаточно посмотреть пару-тройку коротких смешных видеороликов.
Прогуляйтесь, чтобы снять стресс
Звуки природы успокаивают и снимают стресс. Это шум дождя, воды и ветра, шелест листвы, пение птиц. Наполните этими звуками пространство вокруг, чтобы «перезагрузиться» и отвлечься от проблем.
Самое простое — включить подходящие аудиозаписи. Лягте, расслабьтесь, отдохните, погрузитесь в «природные» звуки. Но лучшим решением станет прогулка в ближайшем парке подальше от шума машин и городской суматохи. Это легкая физическая нагрузка, которая не только снимет напряжение и успокоит, но и благотворно скажется на общем физическом самочувствии.
Посмотрите на синий цвет для релаксации
Ученые из Испании в своем новом исследовании установили, что синее освещение значительно ускоряет процесс релаксации после стресса. Результаты экспериментов показали, что в комнате, где были лампы, испускающие синий свет, показатели сердечного ритма, уровня давления и сосредоточенности у испытуемых возвращались в норму, в среднем, за минуту. Это гораздо быстрее, чем в эксперименте, проходящем в комнате с белыми лампами.
Чтобы быстро снять стресс, необязательно менять все лампочки в доме для синего «фона». Просто посмотрите на синий цвет. Неважно, что это будет — лист бумаги или ткань. Несколько минут такой релаксации помогут успокоиться. У вас «нервная» работа? Попробуйте чаще надевать в офис синюю одежду. Это может быть даже один предмет гардероба. В стрессовой ситуации, когда необходимо быстро успокоиться, просто посмотрите на свой синий пиджак или туфли.