Как избавиться от напряжения

Современный взгляд на стресс — интересно и познавательно о главном

стресс давит

Стресс – это ответная реакция организма человека на разного рода раздражители, вне зависимости от того, положительным или отрицательным он есть.

В современном мире число таких факторов-раздражителей невероятно велико, причём, с каждым днём оно увеличивается. Соответственно, нагрузка, которую должен выдерживать организм человека значительно возрастает.

Стресс (stress в переводе с английского – это состояние высшего напряжения, нагрузка). Таким образом, человек, находясь в постоянном напряжении от частых стрессов не может в полной мере наслаждаться жизнью, плодотворно работать.

Для того чтобы такого не случалось, людям следует помнить: стресса не нужно бояться – им нужно управлять и с ним нужно бороться.

Частые или затяжные стрессовые ситуации или действие факторов-провокаторов приводят к постоянному выделению гормонов стресса. Так, очень частые последствия стресса:

стрессовая ситуация

  • учащённое сердцебиение;
  • повышение артериального давления;
  • изменения ритма дыхания;
  • обильное снабжение мышц кровью;
  • боли в спине;
  • боли в желудке;
  • нарушение сна;
  • расстройство кровообращения;
  • прибавление или потерю веса;
  • постоянную «боевую готовность» организма.

Эти проявления могут присутствовать у человека, а могут и не проявляться – всё зависит от самого индивида, внутренних и внешних факторов.

Один может отреагировать на ситуацию крайне восприимчиво, а другой, в результате не столь сильной предрасположенности, проигнорировать её, но, как бы там ни было, чувство напряжения в любом случае не может не сказаться на здоровье организма.

Люди, которые в большей степени подвержены влиянию стресса, согласно статистике, намного чаще страдают от инфекционных и простудных заболеваний.

Позитивные и негативные стрессы на протяжении дня могут много раз сменять друг друга – это приводит к тому, что даже ночью человек не может полностью расслабиться, а это уже влечёт за собой развитие различных заболеваний, все симптомы которых проистекают от ослабления иммунной системы в результате постоянного нервного напряжения.

Про гормон стресса

Говоря о гормоне стресса обычно подразумевают кортизол, так как его уровень повышается в крови даже при незначительных неурядицах и проблемах.

Что касается более серьёзных ситуаций, то тут активизируются ещё два гормона – норадреналин и адреналин. Все в комплексе они мощно воздействуют на организм, помогая справиться со стрессом. Эти два гормона усиливают, ускоряют ритм сердца, провоцируют повышение давления, расширяют зрачки, возбуждают нервную систему.

Также благодаря им происходит отключение всех органов пищеварительной системы для более сильного тока крови к головному мозгу. В результате данных процессов мышцы забывают про усталость: улучшается мозговая активность, работоспособность, поднимается тонус и прилив энергии, ситуация воспринимается более чётко.

гормон стресса

Польза стрессовой реакции

Не всегда стресс – это значит плохо. В некоторых ситуациях он даже спасал людей от смерти. Так, например, во время тренировочного прыжка с парашютом в августе 1967 года у космонавта Алексея Леонова произошла чрезвычайная ситуация и при раскрытии лямка парашюта обвила ногу человека и зацепилась за спинку из металла. Получилось, что космонавт летел вниз головой. При такой посадке смертельный исход был предопределён. Но тут свою роль сыграл стресс.

Благодаря стрессовой реакции космонавту удалось в воздухе разогнуть пластину из металла и высвободить лямку. Приземление произошло успешно. Что характерно, после посадки пластину пытались вернуть в прежнее положение три человека и им это не удалось.

Добро в борьбе со стрессом

делай добро

Согласно утверждениям известного учёного Аллана Лукса, человек, делая добрые дела, получает приток гормона счастья эндорфина и других веществ, которые отвечают за позитивные эмоции. В результате свершения добрых дел человек, расслабляясь, выходит из состояния стресса. Помогая людям, человек входит в состояние, схожее на медитацию, и избавляется от стрессоров.

Дин Орниш, согласно тридцатилетним исследованиям университета, сделал выводы, что женщины, задействованные в эксперименте и помогавшие другим людям в два раза реже болели и испытывали большую удовлетворённость жизнью.

Опираясь на исследования можно сделать вывод: деятельность выбирать необходимо по душе и быть небезразличным к незнакомым людям – это лучшая профилактика стресса.

Что провоцирует стресс и стрессовые факторы

Вызвать стресс может масса факторов, которые условно делятся на виды:

  • физические;
  • психические.

Физиологические причины стресса:

  • переохлаждение;
  • шум;
  • кровопотери;
  • недостаток кислорода;
  • перенесённая травма;
  • интоксикация организма
  • недостаток пищи;
  • чрезмерная физическая нагрузка.

Психоэмоциональные стрессовые факторы:

  • прикосновение, сделанное неожиданно;
  • одиночество;
  • переселение;
  • опора, уходящая из-под ног;
  • приближение или увеличение в размерах предмета с нечёткими характеристиками.

рабочий стресс

К производственным стрессам, которые в последнее время заняли свою нишу в жизни человека относят:

  • ответственность за людей;
  • неудовлетворительные условия труда;
  • проблемы с начальством;
  • перегрузка;
  • трудовое задание, которое сложно выполнимо;
  • несправедливое отношение начальства и оценка труда работников;
  • недогрузка.

Кроме этого в зависимости от восприимчивости человека причинами могут стать:

  • проблемы материального плана;
  • социальная изоляция;
  • тяжёлые ситуации в жизни: болезнь, смерть близких;
  • отсутствие необходимых удобств;
  • ссоры с окружающими;
  • ситуация угрозы;
  • неопределённость;
  • переломные моменты в жизни: свадьба, развод, начало обучения детей и его окончание, рождение малыша, уход ребёнка из дома, новая работа, пенсия.

Такой разный и даже не всегда опасный

В современной медицине различаются такие виды стресса:

  1. Дистресс отрицательно влияющий на жизнь человека. Данный вид стресса со своим вредоносным эффектом характеризуется раздражительностью, утомлением, чувством безысходности, тревоги, снижением работоспособности. Невозможность справиться с такой ситуацией может привести к нервному срыву, истощению, психическому заболеванию, расстройству психосоматики.
  2. Эустресс – стресс положительный и имеет желательный эффект, мобилизуя организм. Активизируются процессы памяти, самопознания, познавательных процессов, осмысления действительности.

Также стресс разделяется на:

  1. Острый (кратковременный), которому присущи неожиданность и быстрота, с которой он начинается. Крайняя степень такого вида стресса – шок. В большинстве случаев острый стресс переходит в долговременный.
  2. Хронический (долговременный) часто возникает на фоне незначительных факторов, действующих постоянно достаточно длительное время.

хронический стресс

Также в медицинской практике выделяют стрессы:

  • физиологический: причиной есть прямое влияние негативных факторов (боли, холода, голода, жары, физических перегрузок и т.п.);
  • психологический провоцируют факторы такие как угроза жизни, обман, перегрузка информацией, обида и т.п.;
  • эмоциональный может проявляться в ситуациях, угрожающих жизни: война, авария, преступления, тяжёлые заболевания и т.п.;
  • информационный возникает при перегрузках информацией, в ситуациях, когда ответственный человек не имеет возможности вовремя принять решение.

Первые звоночки

Стресс – явление неприятное и довольно опасное, так как может привести к различным заболеваниям и затяжным депрессиям и для того чтобы успешно бороться с данной проблемой, необходимо знать первые симптомы проблемы, почувствовав которые, необходимо приступать к битве за спокойствие и негу.

  • головные боли, носящие регулярный характер;
  • бессонница;
  • сильная раздражительность;
  • смена настроения: что характерно, если обычно человек спокойный, он становится вспыльчивым, а вспыльчивый человек замыкается в себе.

Этапы развития

Основные этапы стресса вне зависимости от факторов-провокаторов делятся на три группы:

  • этап тревоги;
  • сопротивления;
  • истощения.

Влияние стресса на организм человека на каждом из этапов его развития:

астений нервной системі

  1. На первой стадии мобилизуются все защитные силы организма. При этом преобладающим есть чувство тревоги, мобилизуются адаптационные силы организма. Человек концентрирует своё внимание на факторе-раздражителе. Постепенно теряется способность контролировать своё поведение. Если на данной стадии удалось подавить чувство тревоги, стресс уходит. Если же нет, наступает следующая стадия.
  2. Этап сопротивления есть продолжением развития ситуации. У человека открывается «второе дыхание»: все системы организма работают в максимальном режиме, соответственно, либо у человека повышается деятельность и мобилизуются все силы, либо он становится пассивным и идёт общее торможение. Всё это зависит от индивидуальных особенностей.
  3. Если два этапа стресса уже пройдены, и адаптация не настолько сильна, наступает этап истощения. Наступает она только в результате действия фактора стресса очень продолжительное время. На этом этапе силы организма истощаются. Такой исход событий может привести к ухудшению общего состояния здоровья и развитию различных заболеваний.

Массированный удар по всем системам организма

Стресс проявляется со стороны всех органов и систем и его признаки можно обнаружить практически везде:

  1. Сердечно-сосудистая система. У пациента могут наблюдаться перепады кровяного давления. Гипертоническая болезнь – частое явление. Ярко выраженное нарушение работы сердца и шум в ушах.
  2. Пищеварительная система. Снижение или полное отсутствие аппетита, характерное при стрессе, приводит к снижению веса. Реже встречается обратный эффект – повышение аппетита и набор веса. Также могут проявляться боли в животе, изжога, тошнота, рвота, отрыжка, нарушение стула, тяжесть в желудке.
  3. Дыхательная система. Человек в состоянии стресса может ощущать нехватку кислорода, отдышку, невозможность сделать глубокий вдох, часты случаи простудных заболеваний.
  4. Опорно-двигательный аппарат. Со стороны опорно-двигательного аппарата учащаются спазмы мышц, судороги, боли в спине, мышцы в постоянном тонусе.
  5. Кожа. Возможны кожные высыпания даже при отсутствии аллергической реакции.
  6. Нервная система. Наблюдаются головные боли, общая астенизация организма, уменьшение сопротивляемости организма. При стрессе температура часто понижается, но возможны и повышения до 37,3.
  7. Половая система. Стресс приводит к снижению либидо.

Симптомы стресса

Как избавиться от стресса — все дело в настрое

Для того чтобы снять стресс и нервное напряжение, а также научиться держать его под контролем, придерживайтесь основных правил:

ароматерапия

  • займитесь спортом: эффективны будут как тренировки на тренажёрах, так и игры типа баскетбола, волейбола и т.д, в результате таких занятий человек становится уравновешенным, улучшается фигура, повышается самооценка;
  • нервное напряжение на пределе – возьмите в руки резиновый шарик и разминайте его, эти действия расслабляют мышцы и снимают напряжение;
  • в большинстве стрессовых ситуаций необходимо переключить своё внимание и подумать о чём-нибудь хорошем: романтическом путешествии, семейном ужине;
  • в рацион питания введите бананы – в них содержатся вещества, которые ускоряют выработку серотонина (гормона радости), а, соответственно, поднимают настроение;
  • один из лучших методов борьбы со стрессом – ароматерапия. Лаванда, ромашка успокоят нервы, а апельсин, базилик и анис прогонят депрессию и тревогу;
  • среди медикаментозных препаратов, которые помогут справиться со стрессом выделяют: средства седативные (Персен, Корвалол, Ново-Пассит) – они обладают выраженным успокоительным эффектом; антидепрессанты, которые поднимут настроение; транквилизаторы, успокаивающие и избавляющие от стресса; ноотропы улучшат мозговую деятельность; нейролептики – помогут побороть затяжные депрессии.

9 способов быстро снять стресс восстановить нервную систему после длительного перенапряжения:

А иначе последствия стресса могут быть печальными:

Лучше вовсе и не знать…

Для того чтобы стресс не стал нормой, необходимо проводить его профилактику. Наиболее действенными методами есть:

улыбка спасет мир

  • уход за домашними животными, которые отвлекают от ежедневной суеты и проблем;
  • в течение дня следует чередовать труд физический и умственный, так как монотонная однообразная работа сама по себе является стрессом;
  • ведите активный образ жизни;
  • чаще бывайте на свежем воздухе;
  • сон должен быть полноценным, поэтому выделяйте 8 часов для него (перед сном проветрите комнату, совершите прогулку, отдохните в тёплой ванне и выпейте чашечку тёплого чаю с мелиссой и мёдом);
  • займитесь рисованием: оно отвлечёт от проблем и погрузит в мир фантазии;
  • разрешите все имеющиеся конфликты: просто идите навстречу людям и проблемные стрессовые ситуации исчерпаются сами собой;
  • читайте любимые книги;
  • встречайтесь с приятными вам людьми;
  • займитесь медитацией – это самый лучший способ расслабиться и обойти стресс.

Как привести нервы в порядок

Как привести нервы в порядок

В настоящее время ускорения и прогресса многие люди живут в состоянии постоянного стресса, даже сами не замечая того. В результате, вспышки заболеваний, усугубление психосоматики и, конечно, нервные расстройства. Паническими атаками, фобиями, страхами страдает больше трети всего населения. Не зря появилась поговорка, «все болезни – от нервов». В ней есть большая доля истины. Как же справиться с гнетущим стрессом и привести нервы в порядок, пойдет речь в статье.

  • Способы успокоения нервной системы
  • Способы быстро снять напряжение
  • Как успокоиться дома
  • Советы успокоения для сильного пола
  • Как успокоиться женщинам
  • Как успокоиться ребенку
  • Лечение таблетками

Способы успокоения нервной системы

Каждый человек ищет и находит свои личные способы успокоения нервов. Кто-то пристращается к алкоголю, кто-то занимается спортом. Можно найти самые оптимальные средства, не прибегая к алкоголю и таблеткам.

Психологи дают на этот счет некоторые полезные рекомендации:

  1. Отключиться на время от проблем, заняться любимым делом, например, чтением, прослушиванием любимой музыки, просмотром интересных фильмов.
  2. Помогают успокоиться и привести себя в норму прогулки на лоне природы. Созерцание живописных пейзажей помогает расслабиться и заряжает положительной энергией.
  3. Есть побольше фруктов и овощей, они насыщены витаминами и минералами, которые помогают справиться со стрессом.
  4. Важно высыпаться, ведь во время сна происходит восстановление нервной системы. Ложиться надо в одно и то же время, чтобы получилось легче заснуть. Перед сном хорошо прогуляться на свежем воздухе, а также проветрить помещение.
  5. Помогает забыть свои проблемы и поднять настроение просмотр комедий и смешных роликов.

Способы быстро снять напряжение

Бывает часто так, что стресс настигает врасплох. Тогда самочувствие ухудшается, но надо продолжать работать и двигаться в прежнем ритме. Как в течение нескольких минут успокоиться и привести свою нервную систему в порядок, об этом расскажем дальше.

Вот несколько советов психологов, как быстро успокоиться:

  1. Помогает снять стресс самомассаж пальцев рук. Это можно делать накануне выступления перед публикой, важной встречи, экзамена. Способ этот прост: надо по очереди нажимать с силой на подушки пальцев. Это активирует мозг и помогает отвлечься от стресса.
  2. Отлично помогает быстро успокоиться глубокое дыхание, но выполнять его надо умело. При правильном успокоительном дыхании двигается только живот, грудь остается неподвижной. Достаточно пяти минут, на вдохе живот выдвигается вперед, затем секундная пауза. Потом длительный выдох, затем снова короткая пауза.
  3. Помогает успокоиться ароматерапия. Несколько капель лавандового масла добавляют в лампу и медленно вдыхают. Глаза лучше закрыть.
  4. Можно позвонить другу или любимому человеку. Это поможет успокоиться.
  5. Некоторым помогает снять стресс чтение, особенно если текст вызывает улыбку, например, смешные истории. Полезно выписать их заранее и носить с собой.

Если повысился уровень тревоги, помогает рисование и сочинение стихов. Невозможно одновременно нервничать и творить.

Как успокоиться дома

Если стресс застиг вас дома, лучше всего принять ванну или душ. Сразу после стресса надо сделать небольшую гимнастику. Физические упражнения помогают быстро избавиться от адреналина, который поступает в кровь при стрессе. Можно быстро присесть несколько раз или пройтись из комнаты в комнату в быстром темпе. Потом медленно подышать несколько секунд. Потом откинуться на спинку стула или дивана, закрыть глаза и подышать глубоко и медленно.

Иногда раздражает обыденная обстановка в доме. Надо просто поменять занавески, поклеить новые обои, переставить мебель, повесить картины с красивыми пейзажами. И настроение сразу поменяется.

Советы успокоения для сильного пола

Мужчины тоже иногда подвергаются слабине в плане переживания стрессов и неприятных эмоций. Существует мнение, что представители сильного пола не должны допускать проявления чувств, плакать. Но если «все носить в себе», тело может отреагировать психосоматикой. Появятся язва желудка, гипертония и т.д. А еще нередко мужчины «заливают» неприятности алкоголем. Это не менее вредно для организма.

Очень важно вовремя избавляться от неприятных эмоций. Как же сделать это мужчине? Есть несколько психологических приемов для снятия стрессов для представителей сильного пола. Один из них – толкание стены. Нужно упереться руками в стену и толкать с силой. Затем расслабиться на несколько секунд. Потом повторить то же самое. Такое упражнение способствует выработке эндорфина.

Можно побить подушку, выкричаться в пустой комнате. Но не стоит срываться на детях или животных. Некоторым мужчинам помогают рыбалка и охота, прогулки в лесу. Другие отправляются на встречу с друзьями. Хорошо помогают снять стресс танцы.

Как успокоиться женщинам

Прекрасному полу тоже непросто успокоиться, ведь женщины очень эмоциональны. Снять стресс помогают теплые ванны с эфирными маслами. Также хорошо отвлечься, почитав любимую книгу.

Контрастный душ тоже помогает успокоить нервы. Можно просто попить воды медленно, маленькими глотками. Горячий чай тоже успокоит нервы, особенно с мятой. Женщинам помогает отвлечься шопинг, романтический вечер при свечах с любимым человеком.

Как успокоиться ребенку

Малышам бывает довольно трудно успокоиться. Не поможет дыхательная гимнастика и другие способы для успокоения взрослого человека. Детям помогает снять стресс рисование. Можно предложить ребенку закрыть глаза и представить плывущие облака, лес, пение птиц.

Хорошо поставить дома аквариум с рыбками. Наблюдение за ними успокаивает нервы. Можно посоветовать ребенку завести дневник и записывать туда свои переживания.

Лечение таблетками

Стоить заметить, что самостоятельно выбирать лекарства и принимать их нельзя ни в коем случае. Особенно это касается нейролептиков и антидепрессантов, ведь они вызывают привыкание. Просто надо сразу же обратиться к специалисту. Это может быть психолог, психотерапевт или психиатр.

Кроме этих препаратов, существует масса лекарств на растительной основе. К ним относится Персен.

Кроме того, помогают успокоительные препараты: Релаксозан, Пустырник форте.

Как избавиться от стресса: 9 способов быстро успокоиться

Стресс — проблема знакомая каждому человеку. Он влияет не только на восприятие мира вокруг, но и на наше здоровье и самочувствие. Согласно подсчетам ученых, самыми частыми «виновниками» стресса являются деньги (или их отсутствие), работа, свое состояние здоровье и близких, а также экономика.

При этом есть города, где со стрессом сталкиваются люди реже всего. Удивительно, но факт: четыре города из десятки лидеров расположены в Германии. В первую пятерку в порядке убывания входят Штутгарт (Германия), Люксембург (Люксембург), Ганновер (Германия), Берн (Швейцария) и Мюнхен (Германия).

А есть группы населения, которые чаще переживают стресс. Молодое поколение и женщины любого возраста чаще сталкиваются с напряжением, чем мужчины и люди пожилого возраста.

Но есть то, что объединяет их всех: от стресса обязательно нужно избавляться. И чем скорее, тем лучше! Для этого:

Стойкая и безопасная: как выбрать краску для волос?

Домашнее окрашивание: выбираем стойкую краску, которая не вредит волосам.

1. Смейтесь в голос

Если вы чувствуете напряжение и стресс из-за работы, количества семейных дел или каких-то других проблем, нет ничего лучше смехотерапии.

Посмотрите подборку актуальных комедий, выберите лучшую и проведите вечер в уютной юмористической атмосфере. А если предпочитаете живое общение, пригласите друзей и поиграйте в групповые игры. Для старта подойдет популярная игра «Крокодил».

2. Обнимайтесь со своим питомцем

2. Обнимайтесь со своим питомцем

Наши меньшие друзья дарят нам не только безусловную любовь и приятные эмоции, но и могут выступать в роли антистресса. Ученые доказали, что когда вы гладите своего питомца даже в течение нескольких минут, в вашу кровь высвобождаются полезные для мозга химические вещества, такие как серотонин, окситоцин и пролактин, и одновременно снижается уровень «гормона стресса» кортизола.

Другими словами, общение с домашними животными не только уменьшает беспокойство и стресс, но и укрепляет иммунитет и улучшает самочувствие.

3. Наведите порядок в доме

Звучит, наверняка, скучно. Но беспорядок в доме, когда невозможно найти то ключи, то бумажник, то школьный дневник ребёнка, повышают и без того высокий уровень стресса. А расхламление дома, помимо того, что является отличной фитнес-тренировкой, сжигающей около 250 ккал в час, еще и снижает стресс. А также делает атмосферу вокруг приятной и уютной.

Но не спешите впадать в крайности! Если нет времени, расхламляйте по одной вещи за раз. Например, сегодня разберите шкаф, а завтра комод.

4. Обогатите меню витамином С

Сладкую «аскорбинку» можно приобрести в аптеке, но гораздо лучше получать витамин С из полезных продуктов питания.

Его можно найти в яблоках и болгарском перце, цитрусах и клубнике. Лучшие источники витамина С в нашем материале!​

5. Спойте песню

5. Спойте песню

Не обязательно включать караоке и горланить во все горло, достаточно добавить звук радио в машине или поставить любимый трек, и тихонько напевать популярный шлягер. Независимо от того, насколько вы расстроены, пение может помочь вам почувствовать себя счастливее.

В одном социологическом опросе участники хора отметили, что пение поднимает им настроение и заставляет их чувствовать себя менее напряженными. Кроме того оно полезно для сердца, иммунной системы и даже поддержания осанки. Возьмите за привычку напевать в душе!

6. Отправляйтесь на прогулку

Даже небольшая физическая нагрузка полезна для здоровья. Помимо того, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему, она заставляет организм производить «гормоны радости» эндорфины. Если уровень эндорфинов в организме достаточный, человек чувствует себя радостным и счастливым. Кроме того эндорфины помогают человеку «забыть» о том, что его беспокоит. Полезное качество во время стресса!

Эксперты советуют гулять не менее получаса и лучше делать это ежедневно.

7. Жуйте жвачку

Такая привычная вещь, как жевательная резинка​​ может сделать намного больше, чем просто освежить дыхание. Одно исследование показало, что использование жевательной резинки мало того, что снимает стресс и беспокойство, так еще и улучшает умственную работоспособность, помогает сосредоточиться во время выполнения заданий.

А другие исследования продемонстрировали, что люди, жующие жвачку регулярно, реже обращаются к врачу по поводу высокого артериального давления и уровня «плохого» холестерина.

8. Займитесь любовью

8. Займитесь любовью

Впрочем, с этого, пожалуй, нужно было начинать. Уединение с любимым, долгие объятия и поцелуи, нежные покусывания и другие «вольности» — отличный способ избавиться от тревоги, печали и чрезмерного напряжения. А еще занятия любовью повышают самооценку и усиливают чувство близости с партнером.

И напоследок еще одно отличное качество — интим помогает лучше спать, что является неоспоримым преимуществом, если вы переживаете из-за проблем и не можете подолгу уснуть.

9. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапию можно практиковать не только в салонах красоты и косметологических клиниках. Ароматы лаванды, розы, мяты перечной или розмарина вернут вам душевное спокойствие в любом месте, где бы вы ни находились. Просто сделайте глубокий вдох и насладитесь их нежными нотками.

Эксперты выяснили, что на процесс расслабления оказывают влияние не только ароматы! Сам факт глубокого дыхания помогает взять под контроль уровень гормона стресса кортизола, обогащает кислородом кровоток и приводит тело в более расслабленное состояние.

Заключение

Не стоит воспринимать эти советы, как четкие правила. Импровизируйте! Пригласите любимого человека на прогулку в лес, крепко обнимитесь и пойте песни вместе во весь голос. Наверняка это вызовет улыбку! А домашний питомец, наматывающий круги вокруг вас и забавно исследующий лесную полянку, добавит веселья.

Боритесь со стрессом и будьте здоровы!

Комментарий эксперта
Павел Гаськов, врач-психотерапевт, психиатр ФНКЦ ФМБА России

Стрессовые ситуации встречаются в жизни каждого человека: конфликты на работе, чрезмерное давление руководства, частые ссоры в семье, разлука или потеря близких зачастую приводят к эмоциональной нестабильности, нервному перенапряжению и истощению организма. Частые или длительные стрессы становятся триггером для развития сердечно-сосудистых заболеваний, патологий органов желудочно-кишечного тракта, эндокринологических болезней, невротических расстройств. Вот почему так важно научиться управлять стрессом и подавлять негативные эмоции.

Дыхательная терапия — один из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Существует множество техник, позволяющих расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Например, можно попробовать делать спокойный вдох на три счета, а затем выдох на пять счетов, при этом необходимо проговаривать цифры или даже прорисовывать их в воображении.

Избавиться от тревоги и нервного перенапряжения помогут физические нагрузки, особенно полезно заниматься йогой, растяжкой, плаванием, бегом, прыжками на батутах, быстрой ходьбой. Однако чрезмерно интенсивные занятия могут, наоборот, навредить здоровью, так как в период стресса все системы организма вынуждены работать с «перегрузкой», поэтому будет достаточно непродолжительной тренировки средней интенсивности.

Для эффективной борьбы со стрессом следует позволить себе расслабиться, к примеру, съесть любимое блюдо, заняться хобби. Прогулки на свежем воздухе также способны улучшить психоэмоциональное состояние.

Самое главное правило — не держать эмоции в себе, лучше всего поделиться переживаниями с близкими. Разговор позволит освободиться от переживаний или гнетущих мыслей, разобраться в себе, получить ценные советы и поддержку.

Комментарий эксперта
Андрей Смирнов, магистр психологии, клинический психолог

Существуют приемы быстрого снятия напряжения и волнения.

Когда человек волнуется, частота дыхания увеличивается и дыхание становится поверхностным. Поэтому когда волевым усилием мы углубляем и замедляем дыхание, это приводит к активизации парасимпатического отдела нервной системы, отвечающего за расслабление и отдых.

Нужно сделать глубокий вдох животом, на пару секунд задержать дыхание и начать медленно выдыхать. После выдоха можно также задержать дыхание на пару-тройку секунд. Часто достаточно подышать таким образом всего 5 минут и волнение исчезает. Это старинный йоговский метод, но его охотно рекомендуют психиатры и неврологи.

Также если человек разволновался или испугался чего-то, бывает эффективно интенсивно подвигаться, помахать руками и ногами, поприседать. Выброс адреналина при страхе заложен в нас Природой, чтобы у нас были силы на активные действия, борьбу или побег, поэтому эти силы нужно израсходовать интенсивными движениями, чтобы сбросить напряжение.

Комментарий эксперта
Ксения Юрьева, семейный психолог-консультант, гештальт-терапевт, арт-терапевт

Исходя из опыта работы со стрессовыми ситуациями, хочу заметить самый важный момент — это сложность обозначить, что стресс у вас существует. К сожалению, тенденция такова, что люди перестают замечать хроническую тревогу, усталость, выгорание. Чтобы распознать стресс необходимо делать анализ вашего состояния.

Ответьте на вопросы: хорошо ли я сплю, как регулярно я питаюсь, употребляю ли я достаточно витаминов? Часто ли вы забываете какие-то вещи, потеют ли у вас руки, болит ли голова, чувствуете ли вы быстрое сердцебиение в груди? Когда разговариваете по телефону, вы перебираете какие-то предметы или ходите по комнате?

Даже один из этих пунктов говорит о наличии тревоги, которая поднимает уровень энергии на не экологичный уровень. Вы словно полны сил, но на самом деле ваш организм работает на грани. Чтобы избавиться от этого состояния нужно работать с тревогой.

Если она вас замедлила, то стоит заниматься спортом, принимать контрастный душ. Если, наоборот, вы очень суетитесь, стоит замедлиться. Замедлению способствует принятие ванны с солью, чтение книги, просмотр сериалов. Ну и конечно, в любой стрессовой ситуации обращение к специалисту является универсальным средством заботы о себе.

Комментарий эксперта
Петр Галигабаров, психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии

В случае панической атаки важно переключить внимание на настоящее, поэтому почувствуйте землю под ногами, найдите взглядом 3 предмета синего, 3 красного, 3 зеленого цветов. В процессе поиска вы вернетесь в здесь и сейчас, и приступ ослабит хватку или совсем пройдет.

Важно ежедневно практиковать майндфулнесс по 10-20 минут. Это практики осознанности с концентрацией на настоящем моменте. Например, на собственном дыхании. Выполняя ежедневно созерцательные практики, вы научитесь слушать свое тело, справляться со стрессом быстро. Вы будете меньше действовать под влиянием эмоций, что стресс и вызывает.

Комментарий эксперта
Глеб Труфанов, конфликтолог

Наша жизнь — это постоянная борьба за максимально полную реализацию своих интересов. Поэтому нам никак не избежать конфликтов с другими людьми на своем пути. Что по сути есть конфликт?

Конфликт — столкновение индивидов или групп, обладающих взаимоисключающими интересами, вступающими в борьбу за максимально полное исполнение своих интересов.

Надо сказать, что конфликт — всегда испытание и перевес в вашу сторону сил не всегда возможен. Поэтому всегда и в любом конфликте нужно придерживаться самой важной цели для сохранения ментального здоровья. Зачем вам будут нужны блага этого мира, если вы приобрели затяжную депрессию и нарушения сна?

Для того чтобы ментальное здоровье всегда было с вами, нужно придерживаться самых простых правил:

  • Не живите все время в гонке, потребности растут всегда, успеха хочется добиться, а дедлайны поджимают. Но подумайте о правильном тайм-менеджменте — уделяйте время себе, переключайтесь, будьте разносторонними и не живите исключительно карьерой.
  • Не давайте внешним обстоятельствам исключительной власти над собой. Иногда стоит отступиться, дабы найти новый подход и вернуться с новыми средствами достижения цели.
  • Не ставьте все «на одну лошадь» будьте разнообразными, стремитесь к многовариативности в достижении больших целей.
  • Избегайте токсичного общения.
  • Заботьтесь о себе — высыпайтесь, правильно питайтесь.
  • Находите новые хобби.
  • Давайте своим негативным эмоциям выход.
  • В конфликте стремитесь к конструктивности и кооперации, но помните о своих интересах и не отступайте.
  • Учитесь говорить нет, когда вас что-то не устраивает.

Комментарий эксперта
Инна Воронова, практический психолог, гипнотерапевт

Мы «зарабатываем» стресс многие годы, поэтому не всегда удается быстро справиться с этой проблемой. Лучше всего, если это будет комплексный подход, который включает в себя:

Психотерапию. Применяются техники когнитивно-поведенческого и экзистенциального направления, психоанализа, телесно-ориентированной терапии, НЛП и гипнотерапии.

Медитацию и трансовые технологии. Возникающее психоэмоциональное напряжение хорошо снимать дыхательными практиками, сеансами массажа, занятиями в спортивном зале, бассейне. Аквааэробика хорошо снимает стрессовые состояния.

Параллельно с этим необходимо приложить усилия на устранение источника стресса:

  • Поменять работу.
  • Сменить место жительства.
  • Сепарироваться (разъехаться) с причиняющими дискомфорт членами семьи.
  • Обратиться за квалифицированной помощью. Постоянное пребывание в напряженном состоянии приводит к печальным последствиям – сбоям в работе жизненно важных систем организма.
  • Выделять достаточно времени на сон, учиться расслабляться, избавляться от накопленного за день негатива. Например, можно выпить мятного чая или отвара трав ромашки, мелиссы, принять теплую ванну с ароматом лаванды, послушать любимую музыку.
  • Соблюдать режим правильного питания. Желательно, чтобы ежедневный рацион содержал сбалансированное сочетание необходимых витаминов и микроэлементов (крупы, парное мясо, свежие овощи и фрукты и никакого фастфуда).
  • Во время повышения психоэмоциональных, умственных и физических нагрузок рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, чаще выходить гулять на свежий воздух, принимать витамины, употреблять больше овощей и фруктов. Минимизировать кофе, чай.
  • Необходимы регулярные, но не чрезмерные физические нагрузки, чтобы поддерживать жизненный тонус организма и находиться в хорошей физической форме (лишний вес, кстати, также является частой причиной раздражения, поэтому с ним нужно бороться в первую очередь).
  • Оставлять время для личного пространства. Заниматься творчеством, встречаться с друзьями, не пренебрегать интимной жизнью.

Способов снять стресс множество, главное, чтобы они помогли преодолеть состояние тревожности и обрести новые ориентиры в жизни, чтобы почувствовать свободу и радость.