7 лучших поз йоги от усталости
Напряженный рабочий график, нарушение режима питания и сна не лучшим образом сказывается на энергетическом уровне современного человека. Часто, вернувшись домой, он ощущает сильную усталость, которая мешает ему полноценно наслаждаться свободным временем. Причина тому — не только трудная и длительная работа, но и недостаток физической активности, проблемы со здоровьем (диабет, болезни щитовидной железы, рассеянный склероз) или побочные эффекты лекарств. Помимо обычного отдыха и правильного режима дня, с усталостью поможет бороться йога.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Как позы йоги могут снять усталость?
Когда человек чувствует слабость и упадок сил, йога может показаться не лучшим способом восполнения энергии. А зря. Йога работает как отличная естественная подзарядка и лекарство от бессонницы, стресса и тревоги. Позы йоги стимулируют кровообращение и улучшают общее физическое здоровье.
Несколько исследований показали, что регулярные и длительные занятия способствуют улучшению психического здоровья. Упражнения по этой древней системе повышают самооценку, снижают уровень тревоги, гнева и усталости. Австралийские исследователи отмечают, что йога может пусть и ненадолго, но снять чувство слабости и упадка сил, а также симптомы фибромиалгии. Вот несколько поз йоги, которые помогают бороться с усталостью и восполняют запасы энергии:
1. Детская поза йоги (Баласана)
Одна из самых известных поз йоги. Она помогает сохранять спокойствие и связь с землей. При легком растяжении бедер, это упражнение хорошо снимает напряжение в мышцах спины. Для его выполнения следует:
- Стать на колени на полу и сесть ягодицами на пятки.
- Свободно опустить руки по бокам тела и вытянуть их прямо перед собой.
- Выдохнуть и медленно наклониться вперед, пока лоб не коснется пола.
- Удерживать позу 20-30 секунд или дольше при мягком и ровном дыхании.
- Медленно вернуться в первоначальное положение.
- Повторять упражнения можно от 10 до 20 раз в день.
Такая йога не рекомендуется беременным женщинам и пациентам с недавним или хроническим повреждением коленей.
2. Поза кобры (Бхуджангасана)
Эта асана издревле славиться своими полезными свойствами в борьбе с усталостью и упадком сил. Она уменьшает стресс, нормализует кровоток по всему телу, укрепляет большую часть мышц, стимулирует органы брюшной полости и положительно сказывается на работе сердца и легких. Для этого упражнения необходимо:
- Лечь на живот и вытянуть ноги.
- Упереться ладонями об пол, удерживая локти полусогнутыми.
- При этом пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
- Выдохнуть и медленно поднять грудь вверх, максимально изогнувшись назад без помощи силы рук.
- Удерживать это положение в течение 15-30 секунд.
- Выдохнуть и медленно расслабить тело, сделав несколько глубоких вдохов.
- Повторить это как минимум 5 раз, делая перерыв 15 секунд перед каждым новым прогибом.
- Завершить асану лучше всего позой ребёнка и пробыть в ней около 10-20 секунд, чтобы расслабиться.
При выполнении этого упражнения важно не перетянуть спину и выполнять движения плавно. Такая поза йоги не рекомендуется для беременных женщин и тех, кто страдает хроническими головными болями, имеет травмы спины или синдром запястного канала (длительная боль и онемение пальцев рук).
3. Поза бабочки (Баддха Конасана)
Это несложное упражнение обычно включает в себя йога для начинающих. Эксперты утверждают, что эта асана тоже помогает снять усталость. Она хорошо расслабляет и растягивает мышцы внутренней части бедер. При этом поза способствует нормализации пищеварения и повышению гибкости в области тазобедренного сустава. Чтобы ее выполнить нужно:
- Сесть на пол с прямой спиной, расположив ноги врозь.
- Согнуть колени и сомкнуть ступни обеих ног.
- Притянув пятки к области паха на расстоянии 15-20 см.
- Ступни плотно удерживать вместе с помощью рук.
- Глубоко вдохнуть, максимально прижимая бедра и колени к полу.
- Дышать нормально, медленно покачивая бедра вверх и вниз.
- Постепенно нужно увеличить скорость движений и продолжать так около 5-10 минут.
- Замедлиться и остановить покачивания.
- Сделать глубокий вдох и выдох, наклонившись вперед и удерживая подбородок высоко, а позвоночник прямо.
- Сделать несколько длительных глубоких вдохов, стараясь расслабиться.
- Медленно выпрямить ноги перед собой.
4. Поза собаки с наклоненной головой (Адхо Мукха Шванасана)
Для многих йога начинается с этой позы. Она проста для выполнения и тоже эффективно борется с усталостью, улучшая кровообращение и поток энергии по всему телу. В таком положении хорошо растягиваются плечи, ноги и позвоночник, укрепляются мышцы всего тела. Для правильного выполнения упражнения следует:
- Встать на четвереньки.
- Положить ладони на пол внутренней стороной вниз и широко раздвинуть пальцы.
- Выдохнуть и, опершись ладонями и пальцами ног о пол, поднять тело, образуя треугольный мостик.
- Ноги и руки должны быть прямыми, голова опущена.
- Удерживать положение несколько минут при глубоких вдохах и выдохах. Затем медленно выдохнуть и опуститься на колени.
- Перед тем как встать, можно расслабить тело в позе ребёнка.
Недостаток этой позы йоги в том, что она противопоказана людям, имеющим синдром запястного канала, травмы спины, плеч или рук.
5. Упражнение «Мостик» (Сету Бандхасана)
В этой позе тело образует мостоподобную структуру, что укрепляет и одновременно расслабляет мышцы спины. Такая асана благоприятно воздействует на позвоночник и предотвращает проблемы, связанные с ним. Выполнить позу Сету Бандхасана несложно:
- Лечь на спину.
- Согнуть колени и расставить ноги на ширину плеч.
- Вытянуть руки вдоль тела, положив ладони внутренней стороной вниз.
- Вдохнуть и оторвать бедра от пола, опершись ступнями об пол.
- Поднять верхнюю часть тела вместе с бедрами, сдвинув вес на плечи.
- Удерживать положение с помощью 5-8 глубоких вдохов. При этом можно использовать руки для поддержки спины.
- Выдохнуть и медленно вернуться в начальное положение.
Такая асана противопоказана людям, имеющим травмы шеи и спины.
6. Поза кошки (Марьярясана)
Преимущества этой позы йоги — в ее расслабляющих свойствах, улучшающих кровообращение. Особенно эффективна она при болях в спине после длительной сидячей работы. Асана полезна для гибкости позвоночника и укрепления мышц запястья и плеч. К тому же она помогает нормализовать пищеварение. Чтобы ее выполнить, нужно:
- Встать на четвереньки.
- Руки держать перпендикулярно полу, кисти положить внутренней стороной вниз ровно напротив плеч.
- Колени тоже должны быть расположены на ширине плеч.
- Смотреть прямо перед собой.
- При вдохе поднять подбородок и отклонить голову назад.
- Центр живота при этом должен опуститься вниз, а область таза приподняться.
- Удерживать положение в течение минуты, делая длительные и глубокие вдохи и выдохи.
- Медленно вернуться к начальному положению.
Беременным женщинам и людям с больной спиной и шеей такое упражнение может навредить.
7. Поза трупа (Савасана)
Пожалуй, самая простая поза, которая максимально позволяет расслабить все тело. Эта восстановительная асана очень эффективна в борьбе с хронической усталостью и для улучшения концентрации внимания. Для ее выполнения следует:
- Лечь на спину, вытянув ноги перед собой.
- Ноги расположить свободно на любой удобной ширине.
- Положить руки вдоль тела, ладонями вверх.
- Закрыть глаза и сосредоточиться на глубоком дыхании.
- Лежать так не менее 10 минут.
- Чтобы выйти из асаны, нужно медленно перевернуться, сесть и только потом встать.
Йога от стресса: лучшие способы победить тревогу и стресс
С реди многочисленных направлений сегодня набирает популярность йога для снятия стресса. Такая практика не отнимает много сил и времени, однако в результате занятий состояние гармонии и умиротворения сменяют для многих уже привычные усталость и депрессию.
А это оказывается более важным, чем получить красивый мышечный рельеф или сбросить лишние килограммы. Давайте разберёмся, что такое йога против стресса, и как она действует на организм.
Современный человек живёт в постоянном, фактически, круглосуточном стрессе. С утра вы включаете телевизор и погружаетесь в негативные новости. Вы едете на работу и застреваете в пробке. Или толкаетесь в «час пик» в общественном транспорте. А на работе вас ждёт целый спектр проблем, на возникновение и решение которых вы не можете повлиять.
И ночью вы не отдыхаете: даже если вам удалось рано лечь, за стеной не гремит перфоратор, и не плачет ребёнок, всё равно накопившиеся за день эмоции не дадут организму полностью восстановиться. И это без учёта личных, не всегда безоблачных, отношений, проблем с детьми, родителями, здоровьем.
Ежедневно в организме выделяются гормоны стресса – те самые, которые вызывают реакцию тела на борьбу, противоборство или бегство. Сердцебиение и дыхание учащаются, мышцы напрягаются и готовы к действию.
Такая реакция была разработана, чтобы защитить тело в чрезвычайной ситуации, если действовать надо быстро и чётко. Но когда такая реакция продолжает срабатывать день за днем, это может подвергнуть здоровье серьёзному риску.
Стресс: причины и последствия
Как понять, что у вас стресс? Обратите внимание на эти симптомы:
- головная боль,
- частые простуды,
- панические атаки,
- хроническая усталость,
- бессонница,
- повышение сахара в крови,
- повышение кровяного давления,
- проблемы с репродуктивной и сердечно-сосудистой системой,
- мышечные судороги.
Внешность тоже страдает: ранняя седина, выпадение волос, акне, морщины. Современный человек несёт серьёзные потери от стресса!
Врачи и психологи пытаются взять ситуацию под контроль и разрабатывают различные стратегии управления стрессом. Но, как показывает практика, проблемы они не решают. Напротив, общемировая статистика говорит о росте числа людей, живущих в постоянном стрессе и депрессии. На фоне невесёлой картины есть выход — йога от стресса.
Тем более что многие люди уже ощутили на себе позитивное влияние йоги. Но, чтобы победить стресс, нужны не эпизодические занятия, а регулярная и разносторонняя практика, которая будет буквально вплетена в вашу повседневность.
Йога против стресса
В йоге существуют самые разные практики, стили и направления. Как выбрать именно то, что избавит от стресса, поможет стабилизировать эмоциональный фон и приведёт к гармонии?
Прежде всего, сделайте акцент на работу с физическим телом. Раскрепощая на коврике мышцы и суставы, работая с блоками и зажимами, вы улучшаете общее самочувствие, нормализуете гормональный фон и улучшаете течение энергии. Проработать физическое тело можно на занятиях хатха-йогой, виньяса-флоу йогой, аштанга-виньяса йогой, йогой Айенгара и ряда других направлений.
Йога для расслабления, снятия усталости и стресса – это всегда индивидуальный подход к нагрузкам. Поэтому не стремитесь сразу попасть на продвинутый класс или выполнить сложные асаны. Иначе можно получить травму, что только усугубит стрессовое состояние. Подходите к практике разумно и не забывайте о принципе ахимсы (ненасилия), применительно к своему телу.
Для успешной практики в разных школах йоги рекомендуется сначала изучить принципы ямы и ниямы, а затем уже переходить к выполнению асан. В любом случае, даже самая простая практика для начинающих, состоящая из базовых асах, способна снять усталость и стресс.
Если же хатха-йога будет основана на принципах восьмиступенчатой йоги, такая практика принесёт пользу не только вам лично, но и окружающему миру.
Физиологическое воздействие йоги на тело и ум
Одно из самых распространённых заблуждений о йоге звучит так: йога – это ещё одна форма упражнений. На самом деле, польза от йоги выходит за пределы физического тела. Благодаря современным технологиям мы можем видеть, как регулярная практика влияет на мозг, увеличивая плотность серого вещества. Как это происходит?
Наш мозг, в основном, состоит из двух типов тканей: 60% белого и 40% серого вещества. Оба играют важную роль в осуществлении когнитивной деятельности, однако, у каждого типа ткани различные функции.
Серое вещество состоит из клеток мозга, или нейронов. Оно отвечает за способности к обучению, память, зрение, слух, обоняние и осязание. Влияет на мышечный контроль и самосознание. Белое вещество – это соединения, задача которых – объединять части мозга, позволяя разным областям отправлять и принимать сигналы.
Другими словами, белое вещество позволяет мозгу координировать мысли и движения. И серое, и белое вещество дополняют друг друга, позволяя думать, координировать движения и интерпретировать окружающий мир.
Исследования на основе структурного сканирования мозга показали, что общий интеллект и качество умственной деятельности человека связан с объемом серого вещества. Йога, в которой постоянно применяется практика контроля тела, дыхания и концентрация, приводит к увеличению плотности серого вещества и активации его в гиппокампе и префронтальной коре.
Йога для расслабления и снятия стресса работает благодаря тому, что во время занятия деятельность определенных частей мозга замедляется, чтобы отдохнуть.
Эта функция помогает снять стресс, который локализуется в двух основных областях мозга – лобной и теменной.
Когда вы чувствуете стресс или находитесь в тревожном ожидании, тело вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают сердцебиение и давление. Йога помогает снизить уровень гормонов стресса.
Даже 15-минутная ежедневная практика приносит ощутимую пользу и способна предотвратить такие серьёзные состояния, как депрессия и болезни сердца.
Упражнения йоги для снятия стресса
Какие позы в йоге помогают снять стресс? Прежде всего, те, которые успокаивают кору надпочечников и благотворно влияют на нервную систему. Среди них наклоны вперёд в разных вариациях, лёгкие скрутки, балансы и асаны на расслабление.
Гарудасана (поза орла) – её антистрессовый эффект заключается в балансе и в перезагрузке кровеносной системы, которая происходит за счёт скрутки конечностей и дальнейшего расслабления. Гарудасана требует глубокой концентрации, поэтому телу и разуму трудно делать что-то еще, кроме как сосредоточиться на настоящем моменте.
Начните выполнение Гарудасаны из Тадасаны. Медленно поднимите правую ногу и скрестите ее с левой. Затем левую руку скрестите с правой и начните сгибать локти, соединяя заднюю часть рук. Гарудасану всегда можно углубить, глубже скручивая руки и ноги. Найдите то положение, в котором вы можете сохранить равновесие и дыхание.
Эта поза не только хороша для снятия стресса, она помогает раскрыть и вытянуть плечи и бедра – это те участки тела, которые больше всего страдают от эмоций и переживаний. Сделайте Гарудасану на обе стороны. Оставайтесь на каждой стороне минимум 5-7 вдохов.
Уттанасана (поза вытяжения) – наклон вперёд. Йога для начинающих при стрессе редко обходится без этой асаны, которую можно выполнять в разных вариантах.
Начните с глубокого дыхания. Затем медленно, продолжая дышать, уходите в наклон. Когда голова опустится ниже уровня сердца, сердцебиение замедлится, и ум начнёт успокаиваться.
Руки свободно свисают вдоль тела или можно выполнить локтевой захват. Уттанасана – одна из лучших поз, которая способна быстро вывести из острой реакции на стресс. Оставайтесь в асане до 10 глубоких вдохов.
Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела) – это вариант наклона вперёд из положения сидя. Сядьте на коврик, вытяните ноги и поднимите стопы вверх. Руки поднимите вверх и, сохраняя вытяжение, плавно опускайте корпус к ногам.
При этом важно не скруглять спину, а сохранять её прямой, что обеспечит максимальное вытяжение позвоночника от крестца. Если живот и грудь пока не удаётся положить на бёдра, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в асане 10-15 вдохов.
Марджариасана (поза кошки) – это короткая динамичная последовательность, в которой тело перемещается из положения позвоночника вниз в положение вверх. Марджариасана даёт облегчение для позвоночника и всем мышцам спины, помогает стабилизировать дыхание во время движения, что успокаивает ум.
Для выполнения Марджариасаны встаньте на колени и упритесь руками в коврик. Ладони должны располагаться под плечами, колени – под бёдрами. На вдохе грудь толкните вперёд, поднимите голову вверх.
Спина в этом положении окажется в прогибе. Удерживайте живот включённым в работу. На выдохе поднимите верхнюю, среднюю и нижнюю часть позвоночника и начните вытягивать макушку головы к полу. Двигайтесь в потоке, прогибая и скругляя спину.
Баласана (поза ребёнка) – одна из лучших асан, приносящая расслабление и покой. Большой плюс Баласаны в том, что для неё не требуется специальных отстроек, и она доступна тем, кто делает первые шаги в йоге.
Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опустив корпус на бёдра. Руки уведите назад, если хотите добиться полного расслабления мышц спины. При вытяжении рук вперёд спина также будет находиться в положении вытяжения.
Голова в Баласане опускается на коврик, но при головной боли можно под голову положить свёрнутое одеяло или блок, чтобы не опускать её слишком низко.
Дыхание и пранаяма от стресса
Расслабляющая йога от стресса не ограничивается практикой асан. Прийти в состояние гармонии поможет пранаяма – дыхательные упражнения, помогающие регулировать потоки праны.
Чандра бхедана пранаяма
Для работы со стрессом можно практиковать Чандра бхедана пранаяму. Это дыхание через левую ноздрю, которое наполняет энергией левый, лунный, канал, отвечающий за наше спокойствие и уравновешенность.
Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами. Левую руку положите на колено. Пальцы правой руки сложите в насикагра-мудру. Вдыхайте через левую ноздрю и выдыхайте через правую. Сначала вдох и выдох могут быть равными. Затем выдох можно удлинять для большего воздействия на парасимпатическую систему.
Анулома-вилома пранаяма
Ещё одна пранаяма, которая поможет всегда оставаться в равновесии, – анулома-вилома пранаяма, или попеременное дыхание через обе ноздри. Принцип этой пранаямы – в выравнивании энергии, которая протекает по пингала-нади (правый энергетический канал) и ида-нади (левый энергетический канал).
Исходное положение для тела и рук такое же, как и для чандра бхедана пранаямы. Дыхание осуществляется через левую и правую ноздрю в равных промежутках времени.
Для начала возьмите пропорцию 4:4 – на 4 счёта (секунды) делайте вдох через левую ноздрю, на 4 счёта выдох через правую ноздрю. Далее вдох через правую и выдох через левую. Продолжайте дышать 5-10 минут. Постепенно можно увеличивать амплитуду дыхания на 1 секунду.
Йога – отличный инструмент для снятия стресса и напряжения. Стресс забирает всю нашу энергию, разрушает организм, отравляет отношения с окружающим миром. Когда мы находимся в режиме полупаники, йога дает нам сразу несколько инструментов, которые мы можем использовать поодиночке или все сразу.
Если нет времени на полноценную практику или пранаяму, можно, в конце концов, просто наклониться вперёд и расслабиться. Но лучше и эффективнее применять комплексный подход, включающий работу с телом, контроль дыхания и очищение разума. Йога становится всё более популярной. А это говорит о том, что больше людей открывают для себя преимущества этой практики, в том числе и для обретения гармонии и покоя.
Истощение – Легкая йога от усталости: Расслабьтесь и восстановите силы
Йога от усталости и напряжения.
Вчера было много дел, вы не выспались – конечно, сегодня вы устали. Но что, если вы постоянно боретесь с нехваткой энергии? Все о причинах истощения и о том, что вы можете сделать для себя, чтобы энергия снова была с вами.
“Я всегда устаю по утрам …” – может, вы знаете песню? Многие воспринимают саундтрек, как личный . И не только тогда, когда утром срабатывает будильник. Фазы заметного истощения для многих не редкость. Иногда причины безобидны – много дел, мало сна, потом ребенок заболевает и машина больше не заводится …
Но если вы постоянно плохо держитесь на ногах и настолько истощены, что страдает вся ваша жизнь, пришло время понять серьезные причины этого состояния. Иногда даже истощение само по себе является болезнью.
Мы расскажем вам все, что вам нужно знать об истощении – откуда оно исходит, что вы можете с этим поделать и почему йога оптимально поддерживает вас в восстановлении и обретении силы.
Причины истощения – и что делать
- Стресс как главный фактор: (цифровая) перегрузка?
Большинство из нас «включены» весь день: с момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы думаем, планируем, смотрим, стираем, печатаем, убираем, едем, готовим, разговариваем. Даже просто сидя час на скамейке в парке или качаясь в гамаке мы часто не можем выключиться изнутри. Нет ничего более важного для тела и ума, чем холостой ход, чем настоящие фазы регенерации.
Когда мы были подростками, мама часто говорила нам: «Твоя голова нуждается в перерыве», когда мы долго смотрели вечером телевизор. И она была права! Информационный поток не прекращается вокруг нас. Многие из нас проверяют электронную почту утром в постели, всегда доступны – и в идеале в одно и то же время – по телефону, электронной почте и WhatsApp (некоторые даже берут телефон в туалет!) И ложатся спать со своими гаджетами.Вместо использования хотя бы коротких перерывов, например, при ожидании автобуса или приготовлении чая, мы пишем текстовые сообщения, звоним или просматриваем Интернет. Таким образом, мы лишаем себя возможности делать паузы и отдыхать то и дело в течение дня. Этот постоянный стресс и постоянные чрезмерные требования могут привести к умственному истощению, которое затем может выражаться по-разному. У одного человека это вызывает беспокойство, а у другого может вызвать депрессию или выгорание. Внимательно посмотрите на свою повседневную жизнь и свое (цифровое) поведение потребителей:- Когда начинается твой день
- Как долго с вами можно связаться каждый день?
- Вы позволяете себе перерывы между ними?
- Когда у вас вечером гаснет свет?
- Что вы можете изменить, чтобы замедлить повседневную жизнь?
А затем нарисуйте видение своей повседневной жизни, как она вам действительно нравится:
- Начните свой день с чего-то расслабленного и красивого – чашки чая, взгляда в окно, короткого занятия йогой
- Используйте каждый небольшой перерыв, время ожидания, чтобы ненадолго расслабиться и сделать глубокий вдох.
- Не делайте все одновременно – многозадачность не только неэффективна, но и является огромным вором энергии!
- Ложитесь спать рано вечером – это означает, что вы проснетесь самостоятельно в то время, когда хотите встать утром.
- И просто выключи свой мобильный телефон.
“То, что происходит без перерыва, непостоянно” – / яйцеклетка/
Хороший сон имеет решающее значение: то, как вы ложитесь спать, – это то, как вы отдыхаете.
Многие люди слишком мало спят. В конечном итоге это отрицательно сказывается на всех системах человеческого тела. Научно доказано, что страдает иммунная система и способность концентрироваться, увеличивается вероятность развития болезни Альцгеймера.
- Снова и снова исследуется вопрос о том, как использование мобильного телефона может повлиять на наш сон и наше здоровье. Теперь мы знаем, что свет сотового телефона может влиять на наш сон. Это может заставить нас заснуть позже, и качество сна ухудшится. Неудивительно, что на следующий день мы чувствуем усталость и истощение. Поэтому: отключайте мобильный телефон перед сном!
- Ложимся спать до полуночи, желательно к 22:00. Согласно Аюрведе, мы обязательно должны это делать, потому что до 22:00 преобладает энергия Капхи, в которой преобладают тяжелые и медленные процессы, а время Питты начинается с 22:00. Время, отвечающее за пищеварение, в том числе за умственное пищеварение, может вызвать у нас поток мыслей и затруднить засыпание.
- Аюрведическое молоко с пряностями не только восхитительно, но и помогает расслабиться и подготовиться ко сну. Для этого возьмите 200 мл молока (можно также использовать овсяное или миндальное молоко), нагрейте его и добавьте немного куркумы, мускатного ореха, корицы и кардамона, а также немного коричневого сахара и, возможно, топленого масла.
- Также важно, чтобы ваша голова была ясной. В частности: возможно, вы сделаете несколько заметок в дневнике или запишете все, что нужно сделать на следующий день, на листе бумаги, чтобы очистить свой разум.
Кроме того, вы можете убедиться, что температура в помещении не слишком высокая, что вы хорошо проветриваете перед сном помещение и используете хорошую подушку.
“Сон – самое вкусное изобретение.” – Генрих Гейне
- Замените один перекус в день фруктами, овощными палочками или орехами. Еще лучше для вашего пищеварения и, следовательно, для уровня энергии: прекратите перекусывать!
- Добавьте порцию овощей к основному блюду.
- В дни, когда вы чувствуете себя особенно истощенным, побалуйте себя свежим смузи (очень вкусным: горсть молодого шпината, 1 стебель сельдерея, 1 груша, 1 банан, 1/2 выжатого лимона) или свежий сок из соковыжималки (попробуйте раз этот рецепт: 1 головка салата ромэн, половина огурца салата, 1 свекла, 1 морковь, 1 яблоко и 1/2 выжатого лимона).
- Те, кто продолжает пить слишком мало, также могут чувствовать себя истощенными. В конце концов, наше тело состоит в основном из воды и нуждается в ней для оптимального функционирования. Например, чтобы наши метаболические процессы и транспорт крови шли гладко. При нехватке жидкости кровь сгущается и больше не может оптимально транспортировать кислород в мозг. Последствиями часто становятся утомляемость, головные боли и плохая концентрация. Для ориентировки: в среднем нужно выпивать около 30 мл на килограмм массы тела.
Легкая йога для начинающих от истощения и стресса
Помимо снижения стресса, спокойного сна, полноценного питания и потребления достаточного количества жидкости, регулярные упражнения являются важным фактором, если вы хотите что-то сделать для своего здоровья. Потому что тело и разум получают огромную пользу от упражнений, которые вам нравятся. Движение также является важным фактором, когда вы устали. Очень важно не перегружать себя! Идеальны медленные прогулки на природе, неспешное купание в озере или легкие занятия йогой.
Лкгкая йога оптимальна, когда вы истощены, потому что …
- Балансировка практически всех систем вашего тела, активирует иммунную систему в случае воспаления в организме, но успокаивает нервную систему в случае стресса
- Не полагается на производительность, но побуждает чувствовать себя внутри
- Эффективно снижает стресс
- Снимает изнуряющее энергией напряжение и блокировки и заставляет вашу жизненную энергию течь праной
- Инь-йога и Восстановительная йога предлагает идеальные стили йоги от переутомления. Йога-нидра, йога-сон, также очень эффективны.
- Наличие всевозможных вспомогательных средства, такие как прокладки, ремни или одеяла, которые вы можете использовать, чтобы сочетать свой оптимальный уровень активации с необходимой степенью расслабления.
Лучшие упражнения йоги от переутомления
-
- Асана Рыба
Таким образом, вы можете практиковать отпускание собственных ожиданий, стресса и чувства беспомощности с помощью мягких поддерживающих изгибов спины, мягко открыть область сердца и стать более бдительным и жизнерадостным.Пассивный изгиб спины, рыба, расслабление:- Поместите подушку для йоги под спину от середины до верхней части спины, чтобы, когда вы почувствуете, что снова можете дышать глубже, ваша грудь мягко растянулась.
- Вы можете поднять ноги вверх или максимально вытянуть ноги.
- Положите руки по бокам или, если хотите более интенсивно растянуть, вытяните их назад.
- Если это положение вызывает не приятные ощущения в задней части шеи, положите под голову одеяло или подушку.
- Останьтесь здесь на несколько минут и дышите глубоко и спокойно.
- Асана Лежащая бабочка.
Супта Баддха Конасана (лежащая бабочка) имеет аналогичный эффект – открывая бедра, вы еще глубже погружаетесь в предмет доверия и эмоционального раскрытия.- Для этого вы кладете подушку для йоги за спину на пол на длительное время и лежите на ней вертикально.
- Вы можете соединить подошвы ног и позволить коленям отклониться наружу.
- Если растяжение бедер для вас слишком велико, смело кладите подушки под колени.
- Асана КрокодилЕсли вы уже лежите, вашей следующей асаной может быть поворот лежа (Макарасана, крокодил). Считается, что скручивания стимулируют пищеварение и обмен веществ, снимают напряжение в спине и улучшают кровообращение. Так что это идеально, когда мы чувствуем усталость и слабость.
- Для этого в положении лежа подтяните одну ногу к груди и опустите ее на пол с противоположной стороны.
- Вы кладете руки в стороны , на пол, ваш взгляд устремлен на противоположное плечо.
- Положите подушку под колено, если вы не можете полностью положить ее или если скручивание слишком сильное для вас.
Когда истощение становится хроническим
Когда причины истощения не ясны или вы не можете или не можете изменить свой образ жизни, истощение может стать хроническим. При определенных обстоятельствах это может иметь драматические последствия. Поскольку ваше тело пытается показать вам проблему с истощением, и если ему не удается устранить причину (ы), эта проблема усугубится и приведет к вторичным проблемам: женщины могут испытывать гормональные нарушения, которые делают менструальный цикл нерегулярным или могут снизить фертильность. , может быть, у вас страдает иммунитет и у вас постоянные простуды, а что касается психологических последствий, то возможно все, от постоянной раздражительности до депрессивных настроений и истощения.
В худшем случае ваше истощение также скрывает болезнь. Например, недостаточная активность щитовидной железы или воспаление в организме могут вызвать усталость. Существуют также серьезные заболевания, которые сопровождаются так называемой усталостью, такие как ревматизм, болезнь Крона, рассеянный склероз или болезнь Паркинсона. В таком случае физическая и умственная усталость ощущается как чрезвычайно стрессовая и настолько сильная, что даже повседневные вещи, такие как уборка, становятся трудными.
Синдром хронической усталости (ME / CFS)
Было обнаружено, что регулярные упражнения, такие как йога, полезны при усталости, повышая выносливость, улучшая осознание своего тела, снимая стресс и, таким образом, уменьшая симптомы, но это не относится к людям с «синдромом хронической усталости», включая миалгический энцефаломиелит (ME). Напротив! При этом нейроиммунологическом заболевании, которым страдают около 17 миллионов человек во всем мире и причина которого еще не выяснена, симптомы значительно ухудшаются даже при незначительных физических или умственных нагрузках – чистка зубов может быть слишком сложной. Работоспособность пострадавших настолько сильно нарушена, что нормальная повседневная жизнь становится невозможной. Поэтому просить их «просто встать» было бы совершенно неправильным поступком и только усугубило бы уровень их страданий.
С ME / CFS высшая дисциплина йоги – медитация, может быть большим подспорьем для пострадавших. Потому что психологический стресс, вызванный ограничениями, связанными с болезнью, огромен. В частности, управляемые медитации и путешествия во сне могут помочь отойти от жизненной ситуации и сохранить или укрепить внутреннюю силу и позитивный настрой.
Внимание: перечисленные советы не заменяют диагностику и лечение у врача или психолога, а предназначены в качестве поддержки и дополнения.
Классическая Йога в гамаках избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию – расписание и запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский
- Асана Рыба